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特别策划TEBIECEHUA那些胖人的隐形脂肪文范志红一网友问我：为什么我三餐没有多吃，也不吃甜食，运动量也和以前一样,最近却长胖了呢？我说：这里面有很多原因。对没有受过营养评估和食谱计算专业训练的人来说，对自己的食物分量估计误差是很大的。你觉得“差不多”，其实可能差得很多。其中一个很大的误差来源，就是“隐形脂肪”的差异。4特别策划TEBIECEHUA米饭吃多了还是吃少了，馒头吃了几个，有没有吃肥肉，有没有吃黄油，这些人们都很容易感觉到，一般不会估算错误。但是，那些在烹调加工中添加进去的脂肪，我们是看不见的，甚至也不那么容易感知到多少的。有时候糊里糊涂地就吃进去了过多的脂肪。1克纯脂肪=9 干卡热量。1克澄清透明的烹调油=0.999克脂肪=9 千卡热量。豆角原来的脂肪含量低于1%，但做成干煸豆角之后，脂肪含量高达15%以上。土豆原来的脂肪含量也低于1%，但放在炖肉里，能吸进去大量肉里析出的脂肪。面粉里原来没有油，脂肪含量极低。要加人很多油（植物油或动物油），或者放在油里煎炸吸人很多油，才能做成烧饼、油条、饼干、曲奇等食物。你觉得苏打饼干很清淡，但它们动轭含有18%以上的脂肪。脆脆的米花糖和米饼也不油腻，但它们的脂肪含量居然都超过2 0%。豌豆、香蕉、芋头、蔬菜等里面原来也没有油，脂肪含量极低。但是经过低温油炸工艺，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋头片、油炸蔬菜条等“果蔬脆片”产品后，它们就含有了大量脂肪。这些脂肪都是加工过程中吸人的。这类产品看似不油腻，其中却吸人了2 0%以上的脂肪，甚至还有脂肪含量高达2 8%的产品。比如说，一网友轻松吃了10 0 克脆脆的芋头条，觉得自已就是吃了点健康零食。结果看了食品包装之后才发现，除了芋头原料之外，还吃进去了2 8克脂肪。仅这些脂肪的热量值就高达2 5 2 千卡，大约是2/3 碗米饭，需要快走1小时才能消耗掉。原来，隐形脂肪这么容易被吃进去。现在,考大家一个问题：中国居民膳食指南推荐一天2530克油，炒菜里的油是要控制的，但炒肥肉出的油算不算？牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油算不算？饼干蛋糕点心油条烧饼里的油算不算？其实，饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼等食品里的油，都在要控制的范围当中。但肥肉呢？其他那些食物呢？答案是：牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油不在控油范围里。吃它们的时候，不仅仅吃到油，蛋白质和其他营养成分都吃进去了。只要这些食物平均每天吃的总量合适，脂肪的总量自然不会过多。所以，我们不妨引人一个新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。少量的添加脂肪，比如炒菜油，可以改善食物的口感，提升食欲，帮助脂溶性维生素吸收，也减少纤维素对胃肠的刺激。所以，它们并非一无是处。但是，这些额外加人的脂肪，在超过建议数量之后，并不能给我们带来什么营养成分，带来的都是纯纯的热量（emptyenergy，空热量），甚至有些产品中还有高温油炸过程中产生的促炎物质，或者加工中产生的反式脂肪酸。除了美味之外，它们只会降低食物的营养素密度(energydensity）,带来让人长胖、增加慢性疾病风险之类的后果，实在不值得多吃。营养素密度，简单说，就是食物中的微量营养成分，除以食物的热量值。分子不变的情况下，分母越大，分数值越小。食物中额外加人了添加油，脂肪多了，热量高了，分母大了，但其他营养素完全没有增加，当然食物中的营养素密度就下降了。也就是说，膳食指南建议我们限制每天用的油，是要限制“添加脂肪”。天然食物原本含有的脂肪是不算在内的。不过这里需要说明的是，加人菜肴当中的肥肉（包括五花肉里的肥肉）黄油、抹面包的奶油5特别策划TEBIECEHUA等，也要算在添加脂肪的份额当中。瘦肉里本来没有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉馅、午餐肉之类的食物，脂肪含量大幅度增加，热量值也随之大大提升。从营养角度来说，肥肉不算是肉，肥肉（fat）要算脂肪，和黄油一样，甚至营养价值还不如黄油，因为黄油里富含维生素A和维生素D，还有少量维生素E和维生素K，而肥肉里的维生素含量就低多了。比如说，你原来吃炒瘦肉片，现在吃烧肉丸，而丸子里是肥瘦肉馅，最少三肥七瘦。结果，按同样原料重量说，你吃进去的蛋白质少了，而脂肪却多了，自然一餐中吃进去的热量就会增加。饺子馅的道理也是一样的。如果原来吃进来的热量和消耗的热量正好相当，而其他饮食内容都没有改变，只是每天多吃了10 克油，又没有通过运动来消耗掉，那么1个月就多吃了900克脂肪，1.8 斤，长在身上，也是不小的麻烦了。人体有一定的“代谢适应”能力，理论上说，在一定范围之内，多吃热量之后，身体能增加消耗，降低食欲。所以，日常胃口大的人，并不会每天都发胖，体重还是可以基本保持稳定的。但遗憾的是，在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大能量来源之中，按同样热量来比较，脂肪是体积最小、饱腹感最低的一种。比如说，8 克烹调油，一汤匙就能盛下，热量是7 2 干卡。你不会觉得吃下去增加什么饱感的。但如果是15 0 克的苹果（3/4个富士苹果）,或者1/4 碗米饭，同样是7 2 千卡，你就会觉得还是吃进去了不少东西，多少能垫垫饥。同时，在添加进去脂肪之后，食物变得更好吃了，更吸引人了，食量还更加难以控制。正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些为了增加甜味、改善口感而在加工烹调过程中加人的糖。它们也属于“空热量”。水果、薯类和奶类中天然自带的糖是不算在内的。油+糖的组合更是美味公式。比如一个白馒头，如果不是很饿的话，不至于让人吃了就停不下来。但如果加了油炸一下，或加了黄油烤一下，再加了糖馅或奶黄馅，或者蘸点蜂蜜、炼乳，这个馒头的口味就变得特别迷人，吃了简直停不下来。如果吃多了，除了让人长胖，促进血糖、血脂、血尿酸上升之外，没什么好处。控糖也好，控油也好，结果都是提升膳食的营养素密度，在保证人体营养需求的同时，尽量避免摄人“空热量”，减少肥胖和慢性疾病的风险。一网友把自已家里的食物仔细审查一遍之后发现：“我终于明白最近为什么胖了。我最近吃的东西，添加脂肪确实太多了。幸好我及时认识到了这个麻烦。”如果一个人的日常饮食能远离过多的添加油和添加糖，膳食有很高的营养素密度，各类天然食物比例协调，加上适度运动，那么就很容易做到吃饱、吃满足而不易胖。其实，以上这些并不是为了妖魔化烹调油和肥肉。除了前面说到的那几条优点，添加油在某些时候、对某些人还是有好处的。有网友说：如果我用餐的时候不吃油，我就会很容易感觉饥饿，扛不到下一餐饭。是的，对食量很小、消化不良、身体瘦弱的人来说，都吃营养素密度很高的食物，比如没有加沙拉酱的蔬菜沙拉、水煮菜、纯杂粮，他们可能根本吃不下，或者消化不了，身体更加瘦弱。李铎老师说过：“在你身体所需的能量不足时，哪怕饱和脂肪也是有好处的。在你吃进来的食物能量过剩时，哪怕再增加含单不饱和脂肪酸的添加油，也可能带来发胖的麻烦。”所以，添加油好还是不好，并没有绝对的评价标准。但在你的身体已经热量过剩，正在日益发胖的情况下，控制添加油，是预防肥胖的最有效方法之一。6特别策划TEBIECEHUA菜谱举例蒜苗水炒蛋用料：蒜苗、鸡蛋、虾皮、料酒、醋、盐。做法：1.鸡蛋液里加入半调羹料酒和数滴醋，充分打散；再准备两倍于鸡蛋液的清水（蛋液和水的比例为1:2）；蒜苗洗净切小段备用。2.将水倒入锅中，加少许虾皮提鲜，再加少许盐。3.水开后倒入蛋液，不要翻炒，待蛋液底层慢慢凝固，用锅铲缓缓推动蛋液，待鸡蛋8 分熟后，倒入蒜苗段等其他用料，翻炒几下即可出锅。无油版红烧肉用料：五花肉5 0 0 克，生姜1块，八角2 粒，桂皮1小段，冰糖适量，生抽适量，蚝油适量。做法：1.首先将五花肉切成合适大小的块，锅中清水烧沸，将五花肉块焊水，捞出控干备用。2.炒锅上火烧热不放油，先小火将五花肉煎出油盛出。3.用锅中底油熬化冰糖，下入生姜片、八角、桂皮等香料炒出香味，再放入五花肉翻炒。至变色之后倒入生抽、老抽、蚝油和适量水，没过食材即可，盖上盖子烧开后焖煮半小时左右，大火收汁即可。蒜蓉娃娃菜用料：娃娃菜2 棵，小米辣1根，蒜3瓣，蚝油、生抽各适量。做法：1.娃娃菜沸水焊两分钟，盛出过?水，捞出挤净水分，一棵切成六条，装盘。2.蒜和小米辣切末，放入小碗，加1勺蚝油、2 勺生抽，放入适量煮菜水搅拌均匀，倒在娃娃菜上，即成。编辑/邹昕7