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健美运动营养手册一、健身人群营养需求1、 膳食金字塔： 包含人体所需七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。2、 健美运动和能量消耗：健美运动员能量消耗包含：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。热量是影响运动员增肌和减脂关键原因，因为只有摄入充足热量和适量蛋白质，才能开启肌肉生长，其次，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能降低。在不一样训练时期，运动员热量需求不一样，增肌期天天每千克体重热量需求达成50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质摄入则要多部分。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，假如天天进餐4-6次，可依据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，假如天天进餐3次以上，应尽可能使得每餐间隔时间和热量分配合理。3、 健美运动和蛋白质营养蛋白质由20种基础氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体本身无法合成、必需从食物中摄取氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）和非全值蛋白（缺乏一些必需氨基酸或量不足鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供蛋白质通常为非全值蛋白。不一样植物蛋白相互搭配，可提升植物蛋白利用率。健美运动员对蛋白质需求量取决于运动训练强度、频率、连续时间、目标和肌肉大小等原因，通常来说增肌期蛋白质需要量增加到天天每千克体重1.6克以上，减脂期蛋白质需求量增加到2克以上。很多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有甚至达成每千克体重3克以上，这不仅轻易造成热量过剩，引发体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙丢失增加，产生疲惫，运动后身体不易恢复，同时身体代谢负担加重，有损于健康。其次，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质需求量增加，但假如仅*食物，往往会引发脂肪摄入过量；加工过蛋白质（如乳清蛋白）利用率往往比食物蛋白利用率高；一些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb等有特殊作用，这些是一般食物所没有。4、 健美运动和碳水化合物（糖）营养分类：依据糖链长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它关键起源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖起源于多种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可经过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提升肌酸利用率；还可提升机体免疫功效。补充方法：运动前2-3小时，采取低脂、高碳水化合物饮食，运动前立即补充250-250ml运动饮料；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料；运动后立即是肌糖原恢复最好时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。值得提醒是运动饮料含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂运动员来说，运动前立即补糖将减弱运动中脂肪分解；补糖注意和补水、补电解质相结合。相关补糖几点提议：充足利用运动后补糖最好时机；除了运动前、中、后，尽可能降低在其它时间食用加工过糖，而改用富含膳食纤维食物；最终一次食用碳水化合物时间不要离睡前太近。5、 健美运动和脂肪营养分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存一个形式，它是健美运动员需要限制营养素，过多摄入不仅会引发肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统健康。甘油三酯含三个脂肪酸，依据脂肪酸化学结构不一样，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，含有多方面生理功效。过低脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve缺乏、并影响脂溶性维生素吸收。饱和脂肪酸起源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸起源于多种植物油、坚果类、一些海产品。为了保持理想体脂，膳食脂肪供热应不超出摄入总热量20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。所以健美运动员应选择脂肪含量低食物，同时限制烹调用油量。脂肪只有在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不一样运动强度时，脂肪参与供能百分比不一样，比如以最大心率50%强度运动时，每分钟燃烧7千卡能量，其中90%能量起源于脂肪；以最大心率75%强度运动时，每分钟燃烧14千卡能量，其中60%起源于脂肪。 6、 健美运动和维生素、矿物质营养素分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包含维生素a、d、e、k，后者包含维生素c和b族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可预防自由基对机体伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp等b族维生素和能量代谢亲密相关。矿物质中电解质含有多方面作用：维持细胞内外液容量和渗透压；维持体液酸碱平衡；维持肌肉和神经兴奋性；适宜电解质会改善体温调整；组成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲惫产生并难以消除，若不立即补充，就会影响肌细胞修复及体能恢复。膳食调查证实维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运感人群易缺乏元素。蔬菜、水果和一些动物产品分别含有不一样种类维生素和矿物质。7、 健美运动和水成年人60%体重为水分，它参与全部代谢过程。一般成人天天大约需要2升左右水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关关键，而且有利于增肌、减脂。当体液丢失大于体重2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2小时，补充250-500ml液体，运动前立即补充125-250液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素丢失。同时尽可能避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。8、 健美运动和膳食纤维膳食纤维是一类不能被人体消化吸收多糖。它在控重方面含有以下作用：增加饱腹感；降低进食后胰岛素改变幅度；消化吸收富含膳食纤维食物会消耗更多热量；降低胆固醇和甘油三酯，含有清肠作用。9、 常见错误做法全蛋吃得多。过分重视蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物关键性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。二、 健美运动和营养补剂科学训练+科学营养=成功1、 正常训练-疲惫-恢复过程：超负荷训练-疲惫-疲惫恢复-超代偿（超量恢复）。2、 其次，假如疲惫未能消除，继续大强度训练，会造成疲惫积累以致超出身体承受力，造成过分训练。3、 促进身体恢复手段：a合理训练计划（足够运动量和强度、合理安排训练）。b合理膳食营养。c营养补剂及保健品合理使用4、营养补剂和保健品作用：a.补充膳食营养不足。b.方便、立即为身体提供机体所需营养。c.含有一般食物所没有作用d.提升训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。三、 为最好效果而设计营养补剂1、产品种类增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。补充蛋白类产品：蛋白粉补充能量类产品：健身饮。提升免疫类产品：番茄红素。补血类产品：生血铁。维生素类产品：维她保。2、常见产品作用原理、服用方法（见产品说明）。3、常见错误使用方法：a.补充肌酸时，不补糖或糖不够。b.补充肌酸时不补水。c.用一个产品替换其它产品。e.服用时间不正确。4、 康比持产品及康比特套餐 康比特产品特点：安全-全部产品经过卫生检验和兴奋剂检测。有效-经过国家队和省队运动员多年使用，功效显著。增肌套餐：（极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维她保+魔酥）健身套餐：（健身饮+蛋白粉+番茄红素）四、兴奋剂危害危害健康、缩短运动寿命。常见兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。合成类固醇作用：发达肌肉、提升力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原合成；增强进攻意识等。副作用：损害肝功效；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对本身分泌抑制作用。生长激素作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。副作用：长久使用除了抑制本身分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面不良影响。有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可造成低血钾和缺钾等到多方面危害。一些企业为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人名字欺骗用户。五、 健美训练和科学监控1、体成份测试对健美人群来说，一般体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重量和它们改变。biospace人体成份分析仪能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪含量，评价四肢及躯干发达程度和均衡情况，并对整体情况进行评定。2、 生化监控意义正常训练疲惫和过分疲惫界限往往难以确定，而生化监控却能正确反应运动负荷和身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段调整提供依据。针对健美运动目标，关键选择反应肌肉状态及蛋白质代谢相关指标：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh） 意义：反应肌细胞大强度收缩后损伤恢复情况。反应训练造成肌肉微细结构损伤程度、肌肉蛋白质分解及合成代谢情况。