中老年人健康保健知识讲义.ppt
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1、中老年人健中老年人健康保健知识康保健知识我荣幸的受邀我荣幸的受邀请,为你你们讲了了一堂有关健康保健养生知一堂有关健康保健养生知识,时间仓促,有不妥之促,有不妥之处,望广大朋友能,望广大朋友能够及及时批批评指正指正。什么是健康什么是健康?健康是指一个人在健康是指一个人在身体身体、精神精神和和社会社会等方面都等方面都处于于良好良好的状的状态。世界世界卫生生组织提出提出“健康不健康不仅是是躯体躯体没没有疾病,有疾病,还要具要具备心理心理健康、社会健康、社会适适应良好和有良好和有道德道德”。现代人的健康内容包括:代人的健康内容包括:躯体躯体健康、健康、心理心理健康、健康、心灵心灵健康、健康、社会社会健
2、康、健康、智智力力健康、健康、道德道德健康、健康、环境境健康等。健康等。健康是人的基本健康是人的基本权利利,是人生最宝,是人生最宝贵的的财富富之一;之一;健康是生活健康是生活质量的量的基基础;健康是人;健康是人类自我自我觉醒的醒的重要方面;健康是生命存在的最佳状重要方面;健康是生命存在的最佳状态,有着丰,有着丰富深富深蕴的内涵。的内涵。医医疗保健目前是我保健目前是我们医医疗方面最薄方面最薄弱的弱的环节,今后需要加,今后需要加强。在日本,每一个公民每个月都要有在日本,每一个公民每个月都要有保健保健课考考试的,的,还要考要考过关才行。关才行。一分一分预防防胜似十二分治似十二分治疗防病于未然防病于未
3、然中医提倡中医提倡:治未病治未病随着社会的随着社会的发展,人展,人们素素质的提高,的提高,对养生保健的需求也越来越大养生保健的需求也越来越大请试想,如果全中国人民每个人因想,如果全中国人民每个人因为预防疾病而减少了疾病防疾病而减少了疾病节省省1元元钱,那么,那么该有多少医有多少医疗费节约下来下来了呢?了呢?13亿!还有有节省的人力、省的人力、物力等。物力等。养生的宗旨:养生的宗旨:与其救与其救疗于有疾之后,不若于有疾之后,不若摄养于无养于无疾之先疾之先元元丹溪心法丹溪心法朱霞亨朱霞亨养性之道,莫久行、久卧、久坐、久养性之道,莫久行、久卧、久坐、久视、久听、久听.“圣人不治已病治未病,不治已乱治
4、未圣人不治已病治未病,不治已乱治未乱乱夫病已成而后夫病已成而后药之,乱已成而后之,乱已成而后治之,治之,鐾犹渴而穿井,斗而犹渴而穿井,斗而铸锥,不,不亦晚乎!亦晚乎!”黄帝内黄帝内经(鐾bi)养生的精髓养生的精髓:就是就是维护生命的生命的阴阳平衡阴阳平衡,阴阳平衡,阴阳平衡是生命的根本,阴阳要是平衡,那么是生命的根本,阴阳要是平衡,那么我我们人体就能人体就能够健康,如果阴阳失衡,健康,如果阴阳失衡,那么就会患病,就会早衰,甚至于死那么就会患病,就会早衰,甚至于死亡。亡。养生十六字方养生十六字方针:合理膳食合理膳食!适量运适量运动!戒烟限酒戒烟限酒!心理平衡心理平衡!合理膳食合理膳食合理膳食合理
5、膳食:饮食戒陋食戒陋习养成良好的生活养成良好的生活习惯是健康的法宝是健康的法宝中年人身体的中年人身体的基基础代代谢率率呈下降呈下降趋势,所以中年人,所以中年人应注意控制注意控制饮食,食,少吃甜食,并适当参加运少吃甜食,并适当参加运动,防止肥,防止肥胖及体重超胖及体重超过标准。因准。因为肥胖可肥胖可导致致高血高血压、冠心病、糖尿病、冠心病、糖尿病、恶性性肿瘤瘤等多种疾病等多种疾病。合理膳食合理膳食中年人中年人消化系消化系统也开始出也开始出现衰老衰老变化,化,故平故平时应定定时定量定量进餐,不暴餐,不暴饮暴食,暴食,不偏食,不吃零食,不吃不偏食,不吃零食,不吃过多的精制多的精制食品,多吃水果及新食
6、品,多吃水果及新鲜蔬菜,吃蔬菜,吃盐不不要要过多,多,合理膳食合理膳食合理膳食:合理膳食:有有专专家解家解释释应该应该记住住十个字十个字:“一、二、三、四、五,一、二、三、四、五,红红、黄、黄、绿绿、白、黑白、黑”。“一二三四五一二三四五”:一是一袋牛奶;二是一是一袋牛奶;二是250g碳水化合物;三是三份高蛋白,以碳水化合物;三是三份高蛋白,以鱼类蛋蛋白白质为最好,植物蛋白首最好,植物蛋白首选黄豆;四是四黄豆;四是四句句话:有粗有:有粗有细,不甜不咸,三四,不甜不咸,三四顿饭,七八分七八分饱;五是;五是500g蔬菜和水果。蔬菜和水果。“红黄黄绿黑白黑白”:红指指红番茄、番茄、红辣椒;黄辣椒;黄
7、指胡指胡萝卜、西瓜、卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜;黄色的蔬菜;绿指指绿茶;黑指黑木耳;白茶;黑指黑木耳;白指燕麦粉、燕麦片。指燕麦粉、燕麦片。“一一”一天一袋牛奶。一天一袋牛奶。我我们们中国人膳食有很多中国人膳食有很多优优点,点,但普遍缺但普遍缺钙钙,缺,缺钙钙会会导导致三大症状:致三大症状:一是骨痛一是骨痛。缺。缺钙钙的人骨的人骨质质疏松,骨疏松,骨质质增生,腰痛,增生,腰痛,腿痛,老年抑郁症、全身痛。腿痛,老年抑郁症、全身痛。二是二是龟龟背背。越活越矮,越活越收。越活越矮,越活越收缩缩,岁岁数越大个子数越大个子越小。越小。三是骨折,三是骨折,一摔跤骨一摔跤骨头头
8、就断。正常每人每天需要就断。正常每人每天需要800800毫克毫克钙钙,而我,而我们们一般人的伙食里一般人的伙食里仅仅有有500500毫克毫克钙钙,缺少缺少300300毫克毫克钙钙一袋牛奶的量正好一袋牛奶的量正好补补充足了。充足了。“二二”是是250250克到克到350350克碳水化合物克碳水化合物。六两至。六两至八两的主食八两的主食,这这六两到八两不是固定的。六两到八两不是固定的。比如,有些年比如,有些年轻轻人、重体力活者,就要多人、重体力活者,就要多吃一点,而体力消耗很吃一点,而体力消耗很轻轻,不用,不用说说一斤半,一斤半,二两就二两就够够了。了。“三三”是三分高蛋白是三分高蛋白。人不能光吃
9、素,或光。人不能光吃素,或光吃吃荤荤。蛋白不能太多也不能太少,三分到。蛋白不能太多也不能太少,三分到四分正好。比如一分就是一两瘦肉;或者四分正好。比如一分就是一两瘦肉;或者二两豆腐;或者二两二两豆腐;或者二两鱼鱼、虾虾;或者二两;或者二两鸡鸡和和鸭鸭;或者半量黄豆。蛋白;或者半量黄豆。蛋白过过多,消化不多,消化不良,造成良,造成肠肠道毒素太多,也影响道毒素太多,也影响肾脏肾脏;蛋;蛋白白质质太少也不行,会出太少也不行,会出现营现营养不良,养不良,导导致致很多疾病。什么蛋白很多疾病。什么蛋白质质最好呢?最好呢?鱼类鱼类蛋白蛋白质质最好,吃最好,吃鱼鱼越多,越多,动动脉越脉越软软,冠心病、,冠心病
10、、脑脑中中风风越少。越少。植物蛋白植物蛋白大豆大豆(黄豆)也很好。(黄豆)也很好。“可一日无可一日无肉,不可一日无豆肉,不可一日无豆”,大豆中起,大豆中起码码有治有治疗疗乳腺癌、直乳腺癌、直肠肠癌、癌、结肠结肠癌等癌等5 5种抗癌物种抗癌物质质,大豆含有大豆异黄大豆含有大豆异黄酮酮,作,作为为植物雌激素,植物雌激素,可可预预防治防治疗疗乳腺癌。乳腺癌。对对女性特女性特别别适合,适合,对对于于补补充生理性的雌性激素,植物雌激素是充生理性的雌性激素,植物雌激素是非常安全的,不像非常安全的,不像动动物雌激素那物雌激素那样样会会诱发诱发癌症,建癌症,建议议女性要常喝豆女性要常喝豆浆浆。注意:注意:肾肾
11、功功能能对对嘌嘌呤物呤物质质排泄功能有障碍比如痛排泄功能有障碍比如痛风风“四四”是是指四句指四句话:有精有有精有细细、不甜不咸不甜不咸 三四五三四五顿顿、六、六七分七分饱饱合理膳食合理膳食有粗有有粗有细、不甜不咸:、不甜不咸:为维持全面均衡的持全面均衡的营养,养,应粗粗细粮粮搭配,搭配,单吃粗粮或吃粗粮或单吃吃细粮,都不能粮,都不能维持全面的持全面的营养。养。合理膳食合理膳食粗粗细粮搭配:一个礼拜吃粮搭配:一个礼拜吃三四三四次粗粮,次粗粮,如棒子面、老玉米、如棒子面、老玉米、红薯等,粗薯等,粗细粮粮搭配搭配营养最合适,有明养最合适,有明显的蛋白的蛋白质互互补作用,能提高蛋白作用,能提高蛋白质利
12、用率,利用率,还有有维生素、微量元素、生素、微量元素、纤维素的互素的互补效效益。益。不甜不咸:食不甜不咸:食盐过多多是高血是高血压的首要的首要因素因素.合理膳食合理膳食三四五三四五顿”:是指每天吃:是指每天吃饭的次数,即的次数,即在在总量控制下,少食多餐。量控制下,少食多餐。仅仅少量少量多餐多餐这一一饮食食习惯本身,就可以相当本身,就可以相当有效地有效地预防糖尿病、高血脂。在每日防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不取量不变的情况下,早、中餐比例的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例占比例则相反。相反。合理膳食合理膳食少食多餐:少食多餐:可使血糖
13、波可使血糖波动幅度及胰幅度及胰岛素分泌幅度素分泌幅度变化化趋缓。对于超重者,于超重者,应当早餐占当早餐占40%,午餐占,午餐占40%,晚餐占晚餐占20%,有助,有助于降血脂减肥。于降血脂减肥。合理膳食合理膳食最后是最后是“六七分六七分饱”:吃:吃饭六七分六七分饱是是最好的最好的习惯,因,因为要留二三分底,千要留二三分底,千万不要吃得太万不要吃得太饱。请大家无大家无论如何如何记得吃得吃饭一定要六七分一定要六七分饱,记住住这一句一句话就可以延年益寿,就可以延年益寿,这句句话非常重要。非常重要。“饭后留一口后留一口活到九十九活到九十九”“要想身体要想身体安,三分安,三分饥饥和寒和寒”。“五五”是是5
14、00500克蔬菜和水果克蔬菜和水果。500500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果,新果,新鲜鲜蔬菜和水果含丰富蔬菜和水果含丰富维维生素生素经经常吃常吃预预防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱碱碱?蔬菜、水果。蔬菜、水果。“红红”是一天一个西是一天一个西红红柿柿。可以减少前列。可以减少前列腺癌腺癌45%45%。吃熟的最好,因。吃熟的最好,因为为番茄、番茄、红红薯是薯是脂溶性的。如果脂溶性的。如果这这个人情个人情绪绪低落,那么吃低落,那么吃点点红红辣椒可以改善,辣椒可以改善,红红辣椒是改善情辣椒是改善情绪绪减减轻轻焦焦虑虑的好的
15、好东东西。西。“黄黄”是是什么意思呢?中国人的膳食什么意思呢?中国人的膳食结结构构一般都缺一般都缺钙钙和和维维生素生素A A,其表,其表现为现为:小孩感:小孩感冒冒发烧发烧,扁桃腺炎;中年人癌症,扁桃腺炎;中年人癌症,动动脉硬脉硬化;老年人眼花,化;老年人眼花,视视力模糊。力模糊。补补充充维维生素生素A A可以使儿童增可以使儿童增强强抵抗力,抵抗力,对视对视网膜好,老网膜好,老人眼睛不花。含人眼睛不花。含卫卫生素生素A A最多的是胡最多的是胡萝萝卜、卜、西瓜、西瓜、红红薯、老玉米、南瓜、薯、老玉米、南瓜、红红辣椒等,辣椒等,也就是也就是红红黄色的蔬菜黄色的蔬菜。“绿绿”是是什么意思呢?什么意思
16、呢?饮饮料里茶最好,茶料里茶最好,茶中中绿绿茶茶最好。最好。绿绿茶里有茶酡酚,而茶酡酚茶里有茶酡酚,而茶酡酚是抗癌的。同是抗癌的。同时绿时绿茶中含有一种抗氧自由茶中含有一种抗氧自由基的物基的物质质,能延,能延缓缓衰老,延年益寿,因此,衰老,延年益寿,因此,越喝越喝绿绿茶越年茶越年轻轻。喝茶能到能减少。喝茶能到能减少肿肿瘤、瘤、动动脉硬化。脉硬化。“白白”是是指指燕麦燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三脂,降胆固醇,降甘油三脂,还对还对糖尿病、减糖尿病、减肥特肥特别别好。好。“黑黑”是指黑木耳是指黑木耳。黑木耳可以降低血。黑木耳可以降低血液粘稠度,黑木耳吃后能使血液
17、液粘稠度,黑木耳吃后能使血液变变稀,不稀,不容易得容易得脑脑血栓和冠心病。一天血栓和冠心病。一天5 5克至克至1010克,克,每次吃一点,做每次吃一点,做汤汤做菜都可以。做菜都可以。养生保健食养生保健食疗疗歌歌生梨生梨润肺化痰好,苹果止泻肺化痰好,苹果止泻营养高。养高。黄瓜减肥有成效,抑制癌症黄瓜减肥有成效,抑制癌症猕猴桃。猴桃。番茄番茄补血助容血助容颜,莲藕化淤解酒妙。藕化淤解酒妙。紫茄祛紫茄祛风通大便,韭菜通大便,韭菜补肾暖膝腰。暖膝腰。萝卜化痰消卜化痰消胀气,芹菜能治高血气,芹菜能治高血压。苋菜平衡酸碱菜平衡酸碱值,补血又使痛血又使痛风消。消。冬瓜消冬瓜消肿又利尿,黑豆又利尿,黑豆绿豆解
18、毒好。豆解毒好。木耳抗癌素中木耳抗癌素中荤,香菇李梅,香菇李梅肿瘤消。瘤消。海海带含碘散淤含碘散淤结,蘑菇抑制癌,蘑菇抑制癌细胞。胞。胡桃祛寒兼除湿,葱辣姜胡桃祛寒兼除湿,葱辣姜汤治感冒。治感冒。益益肾强腰食核桃,健胃腰食核桃,健胃补脾吃脾吃红枣。适量运适量运动适量运适量运动:阳光阳光空气空气水和体育运水和体育运动是生命和健是生命和健康的源泉康的源泉.有氧运有氧运动在美国在美国:有人有人统计:高血高血压下降了下降了30%心梗死亡率下降心梗死亡率下降37%脑卒中死亡率下降卒中死亡率下降50%人均寿命延人均寿命延长了了6年年有氧代有氧代谢的益的益处:1、增加心、增加心脏的每搏的每搏输出量出量2、改
19、善肺功能、改善肺功能降低血脂降低血脂3、增加骨骼密度、增加骨骼密度,防止防止骨骨质疏松疏松4、减少体内脂肪、减少体内脂肪改善心理状改善心理状态5、增加胰、增加胰岛素敏感性素敏感性降低血糖降低血糖6、降低血降低血压生命在于运生命在于运动这是一个永不是一个永不过时的口号。的口号。“运运动是最好的安定是最好的安定剂”有人有人这样说.运运动可以代替可以代替药物,但没有一物,但没有一样药物可以代替运物可以代替运动。坚持持锻炼有利于健康有利于健康它可使您的它可使您的血液血液变得得“富有富有”,血管血管富有富有弹性性,肺活量增加肺活量增加,心肌心肌更加更加强壮壮,心率心率降低,降低,血血压降低;降低;骨骼骨
20、骼密度增密度增强,使形体更,使形体更趋美健,美健,可以控制可以控制体重体重预防肥胖;防肥胖;还能提高机体工作能力和耐力,激能提高机体工作能力和耐力,激发和增和增强机体机体免疫力免疫力,改善不良改善不良情情绪等等。等等。但是但是每个人要根据自己的身体情况作每个人要根据自己的身体情况作合适合适自己的运自己的运动.运运动过量量反而反而对身身体有害体有害.一定要做到一定要做到适量运适量运动,并且,并且持之以恒。持之以恒。适量运适量运动的的“三五七三五七”是指什么呢?是指什么呢?“三三”是是3公里公里,时间在在三十分三十分钟以上。以上。“五五”指每指每周周步行步行五五次,只有有次,只有有规律的律的健身运
21、健身运动才有效。才有效。“七七”指运指运动的的适量:适量:就是就是有氧运有氧运动的的强度以度以“运运动后后的的心率心率+年年龄=170左右左右”为宜。宜。这相当于相当于一般人中等一般人中等强度的运度的运动量量。比如比如说五十五十岁的老人,运的老人,运动后的心率后的心率达到达到120/C次,次,则50+120=170.如果身体如果身体素素质好,好,有运有运动基基础,可以,可以多一些,例如可达到多一些,例如可达到190左右:左右:身体差身体差可以少一些,在可以少一些,在150左右即可。左右即可。那么什么运那么什么运动动最好?最好?步行是世界上最好的运步行是世界上最好的运动动。因因为为人人类类花了一
22、百万年从猿到人,整个人花了一百万年从猿到人,整个人的身体的身体结结构就构就为为步行步行设计设计的。步行,是一的。步行,是一种最种最简单简单的养生之法,可以不拘季的养生之法,可以不拘季节节,随,随时时可行。它运可行。它运动动量不大且量不大且简简便易行,不受便易行,不受时间时间、空、空间间等条件限制:等条件限制:无无论论在在乡间乡间的田野小路上的田野小路上缓缓缓缓漫步,或是漫步,或是在城市林在城市林荫荫道上信步而游,那广道上信步而游,那广阔阔的空的空间间,绿绿色的色的环环境,清新的空气,都会使人神清境,清新的空气,都会使人神清气爽,心气爽,心旷旷神怡,可神怡,可谓谓散步又散心。散步又散心。特特别别
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