中医养生学运动养生课件.ppt

文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运运用用传传统统的的体体育育运运动动方方式式进进行行锻锻炼炼，通通过过活活动动筋筋骨骨，调调节节气气息息，静静心心宁宁神神来来疏疏通通经经络络，行行气气活活血血，和和调调脏脏腑腑，增增强强体体质质，益益寿寿延延年年的的目目的的，这这种种养养生生方方法法称称为为运运动动养养生生，又又称称为为传传统健身术。统健身术。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。第一节第一节 运动养生的机理运动养生的机理中医将精、气、神称为中医将精、气、神称为“三宝三宝”运动养生则紧紧抓住了这三个环节运动养生则紧紧抓住了这三个环节调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调脉流畅，内外相和，脏腑谐调机体达到机体达到“阴平阳秘阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。保持旺盛的生命力。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生的机理运动养生的机理（1）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗（2）运动可以促进血液循环，提高心功能）运动可以促进血液循环，提高心功能（3）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力（4）经常运动可以增强呼吸功能）经常运动可以增强呼吸功能（5）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化系统生理功能的正常发挥系统生理功能的正常发挥（6）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄功能正常功能正常（7）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康骨骼肌肉的健康 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大，改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，因而可防治老年性关节炎。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。）有利于血液循环，预防心脑血管病。一般情况下，心脏每分钟输出约一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血血液，运动时则可达到液，运动时则可达到40多多kg。长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的循环改善。心脏本身的循环改善。运动的人比不运动的人心率慢，而每心运动的人比不运动的人心率慢，而每心跳一次输出的血量则大大增加，这样就可跳一次输出的血量则大大增加，这样就可预防或推迟老年常见的心血管病。预防或推迟老年常见的心血管病。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（3）有利于加强呼吸功能。）有利于加强呼吸功能。经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。的二氧化碳。长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型呼吸加深，次数减少。呼吸加深，次数减少。这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程有利。的精力，推迟身体的老化过程有利。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（4）有利于加强消化系统的功能。经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（5）有利于促进神经系统的健康。）有利于促进神经系统的健康。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御功能。功能。（6）有利于改善肾功能。）有利于改善肾功能。由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。对身体有用物质的吸收。运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造血功能。血功能。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（7）有利于增强人体防御能力。）有利于增强人体防御能力。由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能力，从而可增强人体的防御能力。激的适应能力，从而可增强人体的防御能力。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。第二节第二节 传统运动健身的形式传统运动健身的形式和流派和流派传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁，传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁，有一招一式的锻炼方法，有一招一式的锻炼方法，有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法；有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法；有形成民间民俗的健身方法有形成民间民俗的健身方法;散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁跑马、射箭、举石锁拔拔河河、龙龙舟舟竞竞渡渡、摔摔跤跤、赛赛马马、跷跷板板、走走高高跷跷、舞舞龙龙灯灯、跑跑旱船旱船 有自成套路的健身方法。有自成套路的健身方法。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生的流派，主要指自成套路的健身运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言。这些健身功法，大多源于道家和法而言。这些健身功法，大多源于道家和佛家。佛家。（一）医家运动健身法（一）医家运动健身法（二）道家运动健身法（二）道家运动健身法（三）佛家运动健身法（三）佛家运动健身法（四）武术运动健身法（四）武术运动健身法文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）医家运动健身法（一）医家运动健身法 黄帝内经记载导引术。黄帝内经记载导引术。东汉医家华佗创立东汉医家华佗创立“五禽戏五禽戏”。晋代医家葛洪提倡晋代医家葛洪提倡“内修内修”和和“外养外养”。具具有有代代表表性性的的医医家家运运动动健健身身功功法法，如如华华佗佗的的“五五禽禽戏戏”、马王堆出土的、马王堆出土的“导引图导引图”等。等。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）道家健身术（二）道家健身术 道道家家健健身身术术其其理理论论源源于于老老、庄庄，主主张张以以养养气气为为主主，以以提提高高生生命命能能力力，提提出出了了“导导引引”、“养养形形”，强强调调了了练气以养生的观点。练气以养生的观点。具具有有代代表表性性的的道道家家健健身身功功法法，如如马马王王堆堆出出土土的的“导导引引图图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（三）佛家健身术（三）佛家健身术佛佛家家健健身身术术源源于于禅禅定定修修心心，为为保保证证“坐坐禅禅”的的顺顺利利进进行行，便便需需要要采采取取一一些些手手段段，以以活活动动筋筋骨骨、疏疏通血脉。通血脉。具具有有代代表表性性有有达达摩摩易易筋筋经经、天天竺竺国国按按摩摩法法、罗罗汉汉十八手、少林拳、禅密功等。十八手、少林拳、禅密功等。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（四）武术运动健身法中国武术讲究形神合一，内外兼修。内养性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之道。具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌、洪拳、咏春拳等。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。第三节传统健身术的健身原则和第三节传统健身术的健身原则和要求要求（一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静（二）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。（三）坚持运动适度 合理安排和调节运动量，使其适度，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。生命在于生命在于适度适度运动运动美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：1.锻炼频度：每周锻炼频度：每周35次。次。2.锻炼强度：应为本人最大心率的锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧，或最大摄氧量的量的50%85%。3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强分钟，具体时间依强度大小而定。度大小而定。4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。游泳、体操、跳绳等。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。生命在于生命在于适度适度运动运动 首先记住安静时的脉搏数首先记住安静时的脉搏数，安静心率正常值安静心率正常值=60-80=60-80。超出这。超出这个范围证明心肺功能可能不好。个范围证明心肺功能可能不好。运动时的最高心率（次运动时的最高心率（次/分）（分）（220220年龄）年龄）（50%100%50%100%）对照标准：对照标准：50%50%以下为小负荷，以下为小负荷，50%50%80%80%为中负荷，为中负荷，80%80%以上为以上为大负荷。大负荷。对普通锻炼者来说，最大心率的对普通锻炼者来说，最大心率的65%65%85%85%是合适有效的运是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%55%65%65%就可以了。就可以了。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（四）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。（五）运动锻炼，因时制宜 黄帝内经：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”春夏养阳，秋冬养阴。（六）运动项目，因人而宜 研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选择相应的方法，即因人而宜。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。第四节第四节 传统健身术的形式举例传统健身术的形式举例一、太极拳二、五禽戏三、八段锦四、易筋经文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。一、太一、太 极极 拳拳太极拳以“太极”为名，易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，是一种既有益于健康，又能防身自卫，并具有极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）养生机理（一）养生机理太太极极拳拳是是意意识识、呼呼吸吸、动动作作密密切切结结合合的的运运动动，“以以意意领领气气以以气气运运身身”，用用意意念念指指挥挥身身体体的的活活动动，用用呼呼吸吸协协调调动动作作，融融武武术术、气气功功、导导引引于于一一体体，是是“内内外合一外合一”的内功拳。的内功拳。气形意文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）练功要点（二）练功要点神静、意导 含胸拔背、气沉丹田 沉肩坠肘、体松 全身谐调、浑然一体 以腰为轴 连绵自如 呼吸均匀 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）神静、意导（一）神静、意导练习太极拳，要始终保持神静，排除思想练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。周流。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）含胸拔背、气沉丹田含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。（三）沉肩坠肘、体松身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（四）全身谐调、浑然一体（四）全身谐调、浑然一体太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。形到、气到的效果。（五）以腰为轴（五）以腰为轴太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（六）连绵自如（六）连绵自如太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。轻柔自然，则意气相合，百脉周流。（七）呼吸均匀（七）呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。二、二、五禽戏五禽戏 禽，在古代泛指禽兽之类动物，禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。戏，即游戏、戏耍之意。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。虎戏 虎举虎虎 戏戏，善善 用用 爪爪 力力 和和 摇摇 首首 摆摆 尾尾，可肾强腰，壮骨生髓可肾强腰，壮骨生髓虎戏 虎扑文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；鹿戏 鹿抵鹿戏 鹿奔文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有健脾益胃之功效；健脾益胃之功效；熊戏 熊运熊戏 熊晃文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性；戏就是要外练肢体的灵活性；猿戏 猿提猿戏 猿摘文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。达气血，疏通经络，活动筋骨关节。鸟戏 鸟伸鸟戏 鸟飞文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）养生机理（一）养生机理五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）动作要领（二）动作要领1）全身放松）全身放松全身放松，行绪要轻松乐观。全身放松，行绪要轻松乐观。2）呼吸均匀）呼吸均匀呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。3）专注意守）专注意守要排除杂念，精神专注。要排除杂念，精神专注。4）动作自然）动作自然熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。三、八三、八 段段 锦锦 八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）养生作用（一）养生作用八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀,保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）锻炼要领（二）锻炼要领呼吸均匀 要自然、平稳、腹式呼吸。意守丹田 精神放松，注意力集中于脐。柔刚结合 全身放松，用力轻缓，切不可用僵力 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（三）具体内容（三）具体内容 双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。四、易四、易 筋筋 经经“易易”指移动、活动指移动、活动“筋筋”，泛指肌肉、筋骨；，泛指肌肉、筋骨；“经经”，指指常常道道、规规范范。“易易筋筋经经”就就是是活活动动肌肌肉肉、筋筋骨骨，使使全全身身经经络络、气气血血通通畅畅，从从而而增增进进健健康康、祛祛病病延延年年的的一一种种传传统健身法。统健身法。主要特点是动静结合，内静以主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。收心调息，外动以强筋壮骨。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（一）养生机理（一）养生机理易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。（二）锻炼要领（二）锻炼要领精神清静，意守丹田。舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。五、散步五、散步 散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到轻松减肥的作用。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。五、散步五、散步 1、普通散步法：普通散步法：速度每分钟速度每分钟6060到到9090步，每次应走步，每次应走2020到到4040分钟。分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。的人。2 2、快速行走法快速行走法：其速度每分钟：其速度每分钟9090到到120120步，每次应走步，每次应走3030到到6060分分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。血压病恢复期的人。3 3、后臂背向散步法后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走背向行走5050步，然后再向前走步，然后再向前走100100步。这样一退一进反复走步。这样一退一进反复走5 5次到次到1010次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。4 4、摆臂散步法：摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走6060到到9090步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。肺气肿等疾病的人。5 5、摩腹散步法摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟：步行时两手旋转摩腹部，每分钟3030到到6060步，每步，每走走1 1步按摩步按摩1 1周。此法能增强肠胃道功能。周。此法能增强肠胃道功能。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。六、健身球（一）健身机理通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激疏通经络，调和气血，强健五脏。（二）健身健康要领将两球托于掌中，靠五指顺序屈伸使两球互绕盘旋，旋转方向有顺、逆之分。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生十八法1发常梳发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由由前前向向后后，由由后后向向前前；由由左左向向右右，由由右右向向左左。循循环环往往复复，数数十十或或数数百百次次。能能疏疏通通血血脉脉改改善善血血液液循循环环；滋滋养养头头发发，发发根根牢牢固固，防防止止脱脱发发和和早早生生白白发发；明明目目缓缓解解头头痛痛；降降血血压压，预预防防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳脑血管病；健脑提神，缓解疲劳2目常运目常运 能防治眼病、提高视力。能防治眼病、提高视力。早早晨晨醒醒后后，先先闭闭目目，眼眼球球从从右右向向左左，从从左左向向右右，各各旋旋转转10次次；然然后后睁睁目目坐坐定定，用用眼眼睛睛依依次次看看左左右右，左左上上角角、右右上上角角、左左下下角角、右右下下角角，反反复复四四五五次次；晚晚上上睡睡觉觉前前，先先睁睁目目运运睛，后闭目运睛各睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生十八法3 3面常浴面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。能防治面部疮痘、消皱、美容。4 4鼻常揉鼻常揉 能防治鼻炎、感冒能防治鼻炎、感冒5.5.齿常叩齿常叩 能防治牙病、提高智力。能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟，牙齿强健身体好晨起叩天钟，牙齿强健身体好，5050次左右次左右6 6舌舌常常搅搅 能能防防治治牙牙周周炎炎、提提高高语语言言能能力力、增增加加唾液。唾液。7 7津常咽津常咽 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生运动养生十八法十八法8.8.耳常弹：耳常弹：有防治耳病，提高听力。有防治耳病，提高听力。口口腔腔微微闭闭，将将两两手手掌掌心心捂捂住住两两侧侧外外耳耳道道，十十个个手手指指放放在在后后脑脑部部，用用示示指指指指面面压压在在中中指指指指背背上上，轻轻轻地滑弹后脑部轻地滑弹后脑部2424次，可听到咚咚响声。次，可听到咚咚响声。9 9头常抬头常抬 能防治颈椎病、头晕头痛。能防治颈椎病、头晕头痛。头部由前向后慢慢抬起，反复做头部由前向后慢慢抬起，反复做24次次1010胸常撸胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。两手掌面在胸部自上而下反复撸胸两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。次。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生十八法1111腹常摩腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病.1212腰常转腰常转 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。将将两两手手掌掌心心轻轻轻轻地地放放在在两两侧侧腰腰部部的的肾肾俞俞穴穴上上，指指尖尖朝朝下下，慢慢慢慢地地向向顺顺时时针针和和逆逆时时针针方方向向各各旋旋转转3 3次次，随随后后以以脊脊柱柱为为轴轴，再再向向左侧和右侧各转腰左侧和右侧各转腰3 3次次1313丹常养丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。两两目目轻轻闭闭，两两手手掌掌心心重重叠叠放放在在肚肚脐脐下下方方小小腹腹部部，意意念念轻轻轻轻地地集中在小腹部约集中在小腹部约5 5分钟。分钟。1414肛常提肛常提 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。次。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生运动养生十八法十八法1515肩常摇肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。次。1616膝常蹲膝常蹲 能防治膝关节炎、增强下肢力。能防治膝关节炎、增强下肢力。两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次次1717腿常跷腿常跷 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。分钟，两腿交替。1818跟常颠跟常颠 能防治多种慢性病、提高体力、智力。能防治多种慢性病、提高体力、智力。两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做710次。次。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生运动五戒 1.戒久视戒久视久视伤血久视伤血2.戒久行戒久行久行伤筋久行伤筋3.戒久坐戒久坐久坐伤肉久坐伤肉4.戒久立戒久立久立伤骨久立伤骨5.戒久卧戒久卧久卧伤气久卧伤气文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。运动养生传统运动项目 运动好比灵芝草运动好比灵芝草何必苦把仙方找何必苦把仙方找静而少动，体弱多病静而少动，体弱多病有静有动，无病无痛。有静有动，无病无痛。文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。