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一日三餐减肥食谱调配原则.doc
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1、(word完整版)一日三餐减肥食谱调配原则 一日三餐减肥食谱调配原则:1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝.3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油.4、午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。6、
2、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食.10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。11、睡觉前4小时不吃所有的食物,即使是那些能帮助减肥的食物。记住这些减肥瘦身妙方吧! 如何健康减肥?午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高
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