跨栏跑的训练方法.doc
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1、(完整版)跨栏跑的训练方法跨栏跑的训练方法跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大,且对身体素质要求高而全面的运动项目,小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容,但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米),部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练,丢失这个夺分项目,非常可惜,本人认为训练跨栏跑不能急于求成,必须抓住其特点和规律,循序渐进地进行训练,是可取得理想的训练效果的,本人就如何提高跨栏水平,在训练方法上浅谈自己的体会。 一、先弄清影响跨栏跑的因素: 影响跨栏跑的因素有:速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素.加强练习,为学好技术、提高成绩打好基础
2、。 1、柔韧素质 柔韧素质对运动员有着特殊的意义,特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要,小学生骨筋中含有机物多、无机物少,故弹性好,只要加强练习,提高非常快,练习方法多种多样,可采用如下方法:正压腿、侧压腿、踢腿,横向、纵向劈叉;跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体;换腿跳、利用橡筋互助练拉伸,有条件的可对着平面镜练习.坚持天天练习,每次训练都安排一些内容。 2、速度练习 速度是一切运动的基础,是跨栏跑的灵魂.小学生速度普遍较慢,主要是由于肌肉力量不足,个子矮小,步幅较小所致。 练习方法: 原地开始急剧加速,到适当距离后减速。 从走到开始跑顺势加速,加速到适当距离后逐渐减速。 变速跑、标志跑、
3、让距跑。 下坡跑。 以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。 3、弹跳力、爆发力练习 由于小学生弹跳力、爆发力较差,直接影响跨栏速度和技术发挥,所以必须进行全面而重点的练习,注意力量的协调发展,更好地提高成绩。 训练方法有: 立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳; 跳台阶、跳栏架; 持亚铃摆臂或跑、跳; 负重半蹲或深蹲; 垫上仰卧练习腿部力量; (1)两臂放在体侧,两腿快速前后大幅度剪式交替摆动; (2)双臂向头上伸直,两腿并拢,做举腿收腹动作。 二、动作技术 正确、合理的动作技术,是提高成绩,获胜的法宝,单有速度,没有良好的技术是不行的,所以在练习动作
4、技术过程中必须认真抓好每一个环节,其主要有: 1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。 练习方法: 原地做攻摆练习:摆动腿屈膝向上方高抬,膝部超过平面后,小腿迅速向前摆出,同时大腿迅速下压,使前脚掌在身体重心投影前落地. 对墙做攻摆练习:在墙的前面摆放一个栏架,栏架后边划一条标志线作起跨线,距栏8米处助跑起跨,当起跨脚即将蹬离地面时,上体开始前倾,摆动腿异侧臂积极前摆,同侧臂屈肘向后方摆,摆动腿积极踩踏冲击墙壁,有较明显的反弹,两腿在空中形成纵僻叉,要求身体要正,重心跟上. 走三步或五步做一次攻摆动作. 慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。 2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。 练习方法: 手扶肋木或单杠做提拉练
5、习.双手扶住肋木,身体前倾与地面成60?/FONT70度,把起跨腿向后引伸,膝和踩充分伸直,脚尖距地20厘米,大腿外展抬腿,大小腿夹紧,脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行,大小腿继续夹紧,身体重心前移并提升,支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地,由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升,整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习,提拉下压要积极主动。 栏侧站立做起跨腿提拉练习. 跑动35步做起跨腿提拉练习。 3、剪绞动作技术。 剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作,动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响. 练习方法: 原地做剪绞动作练习。 垫步跑中做剪绞动作;(以三步
6、过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物,采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑,第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿,经体侧迅速向胸前提拉,在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉.要求整个过程身体要正,重心向上。 栏侧做剪绞动作练习; 4、建立正确的栏间跑步数节奏。 正确地掌握栏间步数,确定正确、稳定的步长节奏是致关重要,在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待,对于步幅大,爆发力好的采用三步:步幅较小而协调性好,灵敏性高采用四步,步幅小,频率快的则采用五步,必须因人而异,不能干篇一律. 练习方法: 间隔跑:稍短于正常步长的距离,用海绵块间隔跑40米,采用站立式跑或行进
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