60分钟各项运动所耗热量表.doc

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各种运动消耗热量表

选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！
提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。
一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。
二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。
   下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量：
散步：   散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡；
疾行：   疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡；
慢跑：   慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；
跑步：   跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡；
跳舞：   跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡；
健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡；
跳绳：   跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡；
游泳：   游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡；
打高尔夫球：  打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡；
爬楼梯： 如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量）
      （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），  （ 一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯 则要消耗836千卡热量）
遛狗：    遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡；
擦地板或擦玻璃：   从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；
侍弄花草： 侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡；

运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。
有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。
比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。

日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询

　　你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
运动项目
消耗热量
慢走 (一小时4公里)
　 　255　卡
快走（一小时8公里）
　 　555　卡
慢跑 (一小时9公里)　
　　 655　卡
快跑 (一小时12公里）
　　 700　卡
单车 (一小时9公里)
　　 245　卡
单车 (一小时16公里)　
　　 415　卡
单车 (一小时21公里)
　　 655　卡
有氧运动(轻度)　　　
　　 275　卡
有氧运动(中度)　　　
　　 350　卡
体能训练　　　　
　　 300　卡
仰卧起坐
　　 432　卡
走步机(一小时6公里)
　　 345　卡
爬楼梯
　　 480　卡
爬楼梯1500级（不计时）
　　 250　卡
爬梯机 　　　　
　　 680　卡
游泳(一小时3公里)　
　　 550　卡
网球 　　　　　　
　　 425　卡
手球 　　　　　
　　 600　卡
桌球　　　　　
　　 300　卡
高尔夫球(走路自背球杆)
　　 270　卡 　
轮式溜冰　
　　 350　卡
郊外滑雪(一小时8公里)
　　 600　卡

活动项目
消耗热量
　开　车
　82 卡
　工　作
　76 卡
　读　书
　88 卡
　午　睡
　48 卡
　看电视
　72 卡
　看电影
　66 卡
　跳　舞
　300 卡
　健身操
　300 卡
　跳　绳
　448 卡
　打　拳
　450 卡
　泡　澡
　168 卡
　逛　街
　110 卡
　购　物
　180 卡
　打　扫
　228 卡
　洗衣服
　114 卡
　烫衣服
　120 卡
　洗　碗
　136 卡
　插　花
　114 卡
　锯　木
　400 卡
　骑　马
　350 卡
　溜　狗
　130 卡
　郊　游
　240 卡

附：成人每日需要的热量　
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄
计算公式
女子
18- 30 岁
14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁
8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁
15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁
11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
13.4 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数 
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等
0。2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫等
0。3
中等
重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等
0。4
重
重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等
0。5

·热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物
　　　　　　　 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡/克
　　　　　　　 　　 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
　　　　　　　 　　 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 　千卡 Kilocalorie／千焦耳　　　 1 千卡 = 4．184 千焦耳
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