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耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法
　　耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：
　　耐力素质练习　 持续练习法　 重复练习法 　间歇练习法 　变换练习法 　　比赛游戏练习法 循环练习法 　高原训练法

　　常用的练习有：
　　1、1分钟立卧撑
　　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
　　2、重复爬坡跑
　　在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
　　3、连续半蹲跑
　　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
　　4、连续跑台阶
　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
　　5、沙滩跑
　　在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
　　6、逆风跑或负重耐力跑
　　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
　　7、原地间歇高抬腿跑
　　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
　　8、原地间歇车轮跑
　　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
　　9、后蹬跑
　　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
　　10、连续换腿跳平台
　　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
　　11、长距离多级跳
　　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
　　12、半蹲连续跳
　　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
　　13、连续深蹲跳
　　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
　　14、沙地负重走
　　沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
　　15、沙地竞走
　　沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
　　16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
　　17、水中高抬腿跑
　　在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
　　18、水中支撑高抬腿
　　在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
　　19、负重连续转跳
　　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
　　20、连续跳推举
　　原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
　　21、连续跳实心球
　　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
　　22、双摇跳绳
　　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
　　23、连续跳深
　　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
　　24、连续纵跳摸高
　　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
　　25、连续跳起投篮
　　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
　　26、连续跳起传接篮板球
　　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
　　27、连续反复传接实心球
　　用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。
　　28、连续跳起扣吊球
　　将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。
　　29、连续跳起网上击掌
　　排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。
　　30、连续跳栏架
　　纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。
　　31、跳连环马
　　10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6～8组，间歇3分钟。强度50～55%。
　　32、划船练习
　　水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。
33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮
带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55～
60%。
　　34、连续引体向上或屈臂伸
　　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
　　35、双杠支撑连续摆动
　　双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。强度为40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
　　36、双杠支撑前进
　　双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～55%。两臂各前移5次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体 　
　　握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
　　38、手倒立
　　独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2～4分钟，3～4组，组间歇5分钟，强度控制在40～50%。
　　39、俯卧撑或俯卧撑移动
　　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
　　40、爬绳 两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
　　每组两次，5～10组，间歇5分钟。强度为40～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。
　　41、攀爬横梯
　　两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，3～5组，间歇5分钟。强度为40～55%。
　　42、仰卧起坐
　　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成
"元宝"，收腹。
　　43、收腹举腿静力练习
　　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
　　44、半蹲静力练习
　　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动

(二)无氧耐力练习
　　1、原地间歇高抬腿跑
　　原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
　　2、高抬腿跑转加速跑
　　行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
　　3、原地或行进间间歇车轮跑
　　原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
　　4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
　　5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
　　6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
　　8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(
根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
　　9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
　　10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。强度为70～80%。
　　11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。
　　12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后
，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。 13、变速跑 变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。
如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢
或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。
　　14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
　　15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。
　　16、反复连续跑台阶 在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
　　17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
　　18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟。
　　19、综合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
　　20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
　　21、水中间歇高抬腿 在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
　　22、分段变速游泳 以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分
钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
　　23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。
　　24、水中短距离间歇游 50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。
　　25、水中追逐游 两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
　　26、游泳接力 两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。
　　27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。
　　28、上下坡变速跑 在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑
回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。
　　29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。
　　30、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
　　31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
　　32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
　　33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
　　34、跳绳接力跑 在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组
组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。
　　35、双脚或两脚交替跳藤圈 两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。
　　36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习 在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
　　37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门 在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
　　38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻 在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
　　39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
　　40、结合各专项动作循环练习 以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。