国职初级抗阻力训练讲解.doc
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1、三角肌前束(杠铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练习三角肌(前束)1、 目标肌肉:三角肌前束2、 训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力3、 器械名称:杠铃4、 动作名称:杠铃前平举5、 身体位置:脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、 身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,手腕、骨盆保持中立位,同时保持身体稳定7、 运动轨迹:由下至上8、 幅度与安全提示:动作
2、幅度:向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,杠铃接近但不接触身体 安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9.速度:向上24s,向下24s10.呼吸:向上呼气、向下吸气三角肌前束(哑铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练习三角肌(前束)1、目标肌肉:三角肌前束2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称:哑铃一对4、动作名称:哑铃前平举5、身体位置:脚:双脚自然
3、分开略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位,同时保持身体稳定7、轨迹:由下至上8、幅度与安全提示:动作幅度:向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,哑铃接近但不接触身体 安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气
4、、向下吸气三角肌前束(器械) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌(前束)1、目标肌肉:三角肌前束2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称:坐姿推举训练器4、动作名称:器械坐姿推举5、身体位置:脚:双脚自然分开踩于地面,略宽于肩,脚尖稍外展 躯干:腰背挺直,头、背、臀紧靠靠垫,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、髋关节中立位,同时保持身体稳定7、轨迹:由下至上8、幅度与安全提示:动作幅度:向上肘关节伸直但不过伸;向下自然还原
5、,肘关节不低于肩关节 安全提示:向上肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤;向下肘关节不要低于肩关节,以免对肩关节压力过大,造成损伤9、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气、向下吸气三角肌中束(杠铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、 目标肌肉:三角肌中束10、 训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力11、 器械名称:杠铃12、 动作名称:杠铃站姿提拉13、 身体位置: 脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,膝盖伸直但不过伸 膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与
6、脚尖方向一致 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面,手腕保持中立位14、 身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位15、 动作轨迹:由下至上16、 幅度与安全提示: 动作幅度:向上肘关节与肩关节保持同一高度,向下肘关节伸直但不过伸。安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9.速度:向上24s,向下24s10.呼吸:向上呼气、向下吸气三角肌中束(哑铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩
7、关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉:三角肌中束2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称:哑铃4、动作名称:哑铃侧平举5、身体位置:脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展膝盖自然伸直,不要过伸或锁死,并与脚尖对齐 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手闭握、对握哑铃于身体两侧,手腕保持中立位6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位7、轨迹:由下至上8、幅度与安全提示:动作幅度:向上至肩关节与肘关节在平行,向下至哑铃不接触身体。安全提示:向上至肩关节与肘关节在平行,避免肩关节过
8、屈,导致损伤。向下至哑铃不接触身体,避免张力消失9、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气、向下吸气三角肌中束(器械) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉:三角肌中束2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称:器械肩上推举训练器4、动作名称:器械肩上推举5、身体位置:脚:双脚自然分开踩于地面,略宽于肩,脚尖稍外展 躯干:腰背挺直,头、背、臀紧靠靠垫,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手闭握、对握把手,握于中把手6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、髋关节
9、中立位7、轨迹:由下至上8、幅度与安全提示:动作幅度:向上肘关节伸直但不过伸;向下自然还原,肘关节不低于肩关节 安全提示:向上肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤;向下肘关节不要低于肩关节,以免对肩关节压力过大,造成损伤9、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气、向下吸气三角肌(后束)杠铃 设计原理:阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸,所以此动作可以练习三角肌(后束) 1. 目标肌肉:三角肌(后束)2. 锻炼目的:锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力3. 动作名称:杠铃俯身开肘划船4. 器械名称:杠铃5. 身体位置 :
10、脚:双脚分开略宽于肩踩实地面,脚尖略外展 膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死。并与脚尖对齐躯干:腰背挺直,整体前倾与地面成40度角,耳 肩 臀在一条直线上手:双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方6.身体姿态与稳定:收腹 挺胸 下巴微收 平视前方7.运动轨迹:由下向上8.幅度与安全提示:动作幅度:向上至肘关节与肩关节平行,向下返回至肘关节自然伸直安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9.动作速度:向上2-4s 向下2-4s10.
11、呼吸方式;向上呼气,向下吸气三角肌(后束)哑铃设计原理:阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌(后束) 1. 目标肌肉:三角肌(后束)2. 锻炼目的:锻炼三角肌的肌力和肌耐力3. 动作名称:哑铃俯身开肘划船4. 器械名称:哑铃5. 身体位置 脚:双脚分开略宽于肩踩实地面,脚尖稍外展 膝:膝关节自然伸直,不过伸或锁死,并与脚尖对齐 躯干:腰背挺直,整体前倾与地面成40度角,耳 肩 臀在一条直线上,骨盆保持中立位 手:双手闭握、正握哑铃放于身体前侧6. 身体姿态与稳定:收腹 挺胸 下巴微收,两眼平视前方7. 运动轨迹:由
12、下至上8. 动作幅度于安全提示: 动作幅度:向上至肘关节与肩关节平行,向下返回至肘关节自然伸直, 全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9.呼吸方式:向上呼气,向下吸气10.动作速度:向上2-4s 向下2-4s三角肌(后束)器械设计原理; 阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸,所以此动作可以练习三角肌(后束) 1. 目标肌肉:三角肌(后束)2. 锻炼目的:锻炼三角肌后束的肌力
13、与肌耐力3. 动作名称:器械坐姿反飞鸟4. 器械名称:三角肌(后束)训练器5. 身体位置:脚:双脚自然分开踩于地面,脚尖稍外展 躯干:胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上 手:双手闭握,正握于把手。6. 身体姿态与稳定:收腹、挺胸、下巴微收、平视前方7. 动作轨迹:由前向后8. 动作幅度与安全提示: 动作幅度:向后用力至三角肌后束充分收紧,向前还原时至阻力片接近但不接触安全提示:不要翻腕,以免对腕关节压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤9. 呼吸方式:向后呼气,向前吸气10. 运动速度:向后2-4S,向前2-4S背阔肌(杠铃/
14、哑铃) 自由重量哑铃/杠铃俯身划船1.设计原理: 阻力方向向下,对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作,背阔肌收缩时可以使肩关节伸,所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉:背阔肌3.训练目的:提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称:哑铃/杠铃5.身体位置: 脚:两脚开立,略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展;膝盖微曲,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。 膝:膝盖自然伸直,不要过伸或锁死,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。 躯干:腰背挺直,躯干前倾约40至45度,耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。 手:两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。6.身体姿态与稳定:挺胸抬头收腹、下颌微
15、收,目视前下方。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示 动作幅度:向上,沿大腿面提拉杠铃/哑铃,肘关节内收,且不要超过背部的横截面;向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。 安全提示:向下时肘关节伸直但不过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。保持骨盆中立位,上身不要前后摆动,不要弓背,以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩,颈椎不要前引,以免颈椎压力过大造成损伤。8.呼吸方式:向上发力吐气,向下还原吸气9.动作轨迹:由下至上;膝盖微曲,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。10.动作时间:向上24秒,向下24秒。高位下拉(器械)1.设计原理: 阻力方向向下,对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。
16、背阔肌收缩时可以使肩关节内收,所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉:背阔肌3.训练目的:提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称:高位下拉器5.身体位置: 脚:坐于坐垫上,两腿放于靠垫下,两脚自然分开,全脚掌着地,脚尖稍外展,膝:膝关节自然伸直不要过伸或锁死,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。 躯干:腰背挺直,躯干稍后倾,耳廓、肩、髋关节在一条直线上。 手:两手正握、闭握、宽握距梯形杆6.身体姿态与稳定:挺胸抬头收腹,下颌微收,目视前上方。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示: 动作幅度:向下背阔肌充分收缩,梯形杆下拉至略低于下颌。向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。 安全提示:保
17、持手腕、骨盆中立位,以免手腕、腰部受力过大,造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体稳定,不要晃动,以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。8.呼吸方式:向下吐气,向上吸气。9.动作轨迹:由上至下10.动作时间:向上24秒,向下24秒斜方肌上束(杠铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提,所以可以练习到斜方肌上束1、 目标肌肉:斜方肌上束2、 训练目的:提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、 器械名称:杠铃4、 动作名称:杠铃站姿耸肩5、 身体位置: 脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈
18、,膝关节方向与脚尖方向一致 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、 身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、肘、骨盆中立位7、 轨迹:由下至上8、 幅度与安全提示: 动作幅度:向上斜方肌充分收紧,向下时杠铃自然垂于身体前方 安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9、 速度:向上24s,向下24s10.呼吸:向上呼气、向下吸气斜方肌上束(哑铃) 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提,所以可
19、以练习到斜方肌上束1、目标肌肉:斜方肌上束2、训练目的:提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称:哑铃4、动作名称:哑铃站姿耸肩5、身体位置:脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈,膝关节方向与脚尖方向一致 躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上 手:双手闭握、对握持哑铃垂于体侧6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、肘、骨盆中立位7、轨迹:由下至上8、幅度与安全提示:动作幅度:向上斜方肌充分收紧,向下时哑铃自然垂于体侧 安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9、
20、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气、向下吸气斜方肌上束(器械) 设计原理: 阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉:斜方肌上束2、训练目的:提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称:史密斯耸肩训练器 4、动作名称:史密斯耸肩 5、身体位置:脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈,膝关节与脚尖方向一致躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上手:双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、肘、髋关节中立位7、轨迹:由下至上8、幅
21、度与安全提示:动作幅度:向上斜方肌充分收紧,向下时杠铃自然垂于身体前方 安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤9、速度:向上24s,向下24s10、呼吸:向上呼气、向下吸气斜方肌中(中下束 ) 自由重量哑铃/杠铃俯身直臂肩后缩1.设计原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。斜方肌(中下束)收缩时可以使肩胛骨后缩,所以这个动作可以锻炼斜方肌(中下束)2.目标肌肉:斜方肌3.训练目的:提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名称:哑铃/杠铃5.身体位置:下肢位置:两脚开立略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展;
22、膝盖微曲,方向与脚尖方向一致但不超过脚尖躯干位置:腰背挺直,躯干前倾约40度,耳、肩、髋在一条直线上上肢位置:两手正握、闭握哑铃/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前,接近但不接触身体。6.身体姿态与稳定:挺胸抬头收腹,下颌微收,目视前下方。耳廓、肩、髋关节在一条直线上。保持手腕与骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示:动作幅度:向上斜方肌充分收缩,向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。安全提示:保持手腕和骨盆中立位,以免关节受力过大造成损伤。手臂伸直但不要过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体动作的稳定,上身不要前后摆动,以免腰椎受力过大造成损伤。8.动作轨迹:由下至上9.动作时间:向上24秒,向下
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