男士减肥计划-男士健身房减肥计划.doc
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1、(完整word)男士减肥计划-男士健身房减肥计划男士减肥计划男士健身房减肥计划 男士健身减肥5)1:心肺功能训练计划:每周23次,每次3060分种 心率控制在(220你的年龄)x80左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x1012次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x1012次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次
2、上斜哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃推举 4组x1012次立姿哑铃飞鸟 4组x1012次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x1012次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x1010次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x1012次绳索下压 4组x1012次1:心肺功能训练计划:每周23次,每次30-60分种 心率控制在(220你的年龄)x80左右2:力量训练计划参考A。慢跑热身10分钟B
3、。伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x1012次腿弯举 4组x1012次悬垂举腿 4组x1520次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x1520次仰卧转体起坐 4组x15-20次 健身球卷腹 4组x1520次举腿卷腹 4组x1520次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举 4组x1012次平卧哑铃推举 4组x1012次上斜哑铃推举 4组x1012次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x1012次立姿哑铃飞鸟 4组x1012次立姿
4、哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x1012次罗马椅挺身:4组x1012次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x1012次屈腿硬拉 4组x1010次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x1012次哑铃单臂弯举 4组x1012次E-Z杠杠铃弯举 4组x1012次绳索下压 4组x1012次提问者评价不胜感激!男子健身及女子减肥计划健身计划训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。训练内容: 第一天、胸部、肱三头肌胸
5、部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80 哑铃飞鸟 3 12 重量:最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80 重锤下压 3 * 12第二天、背部、肱二头肌、腹部背部:颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 12 重量:最大重量的80肱二头肌 : 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部: 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 20第三天、腿部、肩部腿部 杠铃深蹲 3 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 12肩部
6、哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 12第四天、休息然后循环练习,三个月为一个训练周期。健身提示 :1。大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨. 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱.单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2。运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的.女性的肌肉成长与男性不同,男性是以
7、增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美.4。女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤.这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。5.练哪儿不一定减哪儿. 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉.方法:跑步3000米或20分钟以上,热身2分钟 5-6档速度,8-9档速度腹肌练习 3组,每个月增加500米,半年后达到5
8、000米,坚持每周35次,每次一小时运动量。36个月见效,可以减肥10-20斤。力量训练半小时。胸肩背 腿 手臂练习 各一个动作 3组 12-15次。男士减肥计划男人以事业为重,外面的应酬多了,酒也就喝多了,慢慢的男士开始发胖,肚子开始慢慢的变大。往往在开始的时候,自己还会注意一点,到了最后,就已经司空见惯的。那么,男士应如何进行腹部健康减肥呢?下面就为大家介绍一下一、腹部按摩减肥法这种方式适合于消化系统,可以加快腹部脂肪的燃烧速率。人躺在床上,腹部只穿一件薄衣服。面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4次,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按23次.饭后跟特别饥
9、饿时不宜操作。二、全身性有氧运动减少腹部脂肪的最有效的方法就是做体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,每天半小时,最好每天累计一小时,每周5天以上,可使腹部脂肪减少.同时在睡觉之前或者起床之后,做仰卧起坐,一次20个,做24次.为了更好的减掉腹部脂肪,还要适当进行饮食调整,减肥效果会更好。三、腰腹部运动在第二条的基础上,再进行腰腹部运动,增强腹肌力量,促使脂肪很难再腹部堆积,这样能让腰腹部更健美.简单而又有效率的办法是:收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。四、茶疗消脂塑型男士减肥计划之茶疗消脂塑型,每天忙里偷闲一杯芝元古方巧ke茶,促进腹部脂肪的分解代谢,排除体内多余脂肪,减重塑型风度翩翩来
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