员工减压手册有效舒缓心灵的实用手册模板.doc
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1、职员减压手册有效舒缓心灵实用手册杨霞目录第一章 现代人生活得很疲惫:压力来自哪里第一节 我有压力吗第二节 工作压力对我们影响有多大第三节 性格决定处理压力方法第四节 心态决定状态第二章 心理障碍:工作中拦路虎第一节 职位升了,能力降了,成就感没了,怎么回事领导总不满意该怎么办第二节 工作忙时压力太大,可是清闲时又郁闷,怎么回事压力大小因人而异第三节 对工作厌倦了,跳槽是不是好措施职业倦怠引发心理危机第四节 天天琐事不停,该干活老干不完,加班让我头痛克服心理上拖拉第五节 我换了个轻松工作,可是心里更痛苦了,怎么办正确对待职位变动第六节 我做什么事情全部要反复考虑,难以抉择,真痛苦犹豫不决带来心理
2、包袱第七节 以前说话很轻松,现在开会讲话就担心,怎么办公开演讲造成压力第三章 情绪问题:工作越干越担心第一节 很优异却总是郁闷,没有成就感,怎么回事过分付出造成心理枯竭第二节 总认为自己干得多,比她人挣得少,内心焦虑怎么办工作中不平衡心理第三节 我总是爱担心、怕犯错,过分小心翼翼,尤其痛苦过于敏感、谨慎带来压力第四节 工作丢了,心急如焚、焦虑不安,怎么走出来失业后首先要调整心态第五节 我很想考个职称、拿个证,却频频失手,很痛苦职业考试带来压力第四章 人际关系担心:工作没有了润滑剂第一节 看不惯领导行为,不愿意配合管理,工作不顺怎么调整正确定识和上司关系第二节 同事坏习惯让我心烦,和她人合不来,
3、内心孤独痛苦怎么办正确处理人际关系中小矛盾第三节 能力高人一等,性情孤僻清高,心理负担加重,过劳死另有原因性格愉悦和人际关系友好是减压良方第四节 多疑、敏感,使自己生活在担心人际关系中,不能放松怎么办调整自己“高度敏感”性格第五章 婚姻和家庭:影响工作关键原因第一节 是离婚找自由,还是对孩子负责任站在婚姻十字路口上压力第二节 我爱人不爱我了,感觉天要塌了,怎样找回自己走出失恋痛苦第三节 和同事关系好得出格了,影响了家庭,怎样面对正确处理办公室恋情第四节 单身不婚,有自由也有压力,怎样走出怪圈调整心态,找到爱情归宿第五节 事业很成功,可孩子学习很糟糕工作关键,儿女教育也关键第六节 亲人走了,难过
4、欲绝,陷入抑郁,怎样面对责任和意义使自己找到生活动力第六章 身心疾病:给你敲响警钟第一节 晚上辗转反侧,就是睡不着,怎样解除失眠困扰处理失眠有良方第二节 最近总是生病,身体每况愈下,是怎么回事不要把健康交给药片第三节 我总是怀疑自己有病,去医院成了家常便饭,怎样处理疑病比真正患病还痛苦第四节 只要是封闭空间就难受,没法坐地铁、电梯、飞机,怎么办走出幽闭恐惧症第五节 工作负担太重,乏力,做什么事全部打不起精神,怎么办小心慢性疲惫综合征第六节 我在领导面前讲话,总是心慌出汗,我是不是得了心脏病注意心脏系统神经官能症第七节 我总是不能感到快乐,常常焦虑不安,无故烦恼,该怎样处理性格和神经官能症亲密相
5、关第八节 太爱洁净,天天洗手几十遍,难以自控消除洁癖带来痛苦第九节 工作越忙越爱吃东西,一吃就多,无法控制,该怎么办焦虑造成暴饮暴食第十节 千方百计想减肥,总是徒劳无功,怎么办心理压力造成肥胖第七章 面对压力自助心理疗法第一节 知道为何活,承受怎样活意义疗法第二节 润泽心灵良药音乐疗法第三节 顺其自然,为所当为森田疗法第四节 经过行为,改变心理行为疗法序言在心理咨询中心,我能够显著感受到来咨询心理压力人日益增多。伴随社会竞争日益猛烈,生活节奏越来越快,生活条件越来越好,大家心理问题却越来越多了!很多人,尤其是职场人士,不管是成功还是身处逆境,全部深切感受到心理压力日益增加。压力积累不仅会损害大
6、家健康,还轻易引发家庭矛盾、工作失误,甚至造成重大安全事故。所以,怎样减压也正成为关注职员健康和企业发展首要问题之一。压力给人带来作用是主动还是消极?是不是不一样人对压力感受不一样?你自己感觉到压力是怎样?不一样人对压力感受是不一样,不一样心理学家也有不一样答案。合适压力能够成为工作、生活动力。压力不足会造成涣散和颓废,压力过大又会产生烦躁、焦虑和抑郁。那么,怎样调整心理压力?有什么样技巧能帮助我们走出迷惑? 在西方,假如你情绪、行为表现有些异常,她人就会劝你去看心理医生,就像看感冒一样日常。在中国,越来越多人也意识到了心理健康关键性。对于那些身经百战企业管理者来说,她们往往对自己心理素质很自
7、信,尤其是在事业取得成功后,很轻易认为自己无往而不胜。不过,取得成功时间越早、事业做得越大,她们需要承受压力也越大,经历挫折也更多,仿佛上了高速飞驰战车一样,想慢也慢不了,想下也下不来。所以,她们不可避免地生活在多种矛盾之中。在美国企业界有句这么话:“成功企业人总是一手拉着律师,一手拉着心理医生。”对于工作在基层广大职员来说,天天要面对具体、琐碎、反复工作,加上生活种种压力,身体累,心理也累,怎么才能不停地给自己心理加油,让自己永葆工作激情?怎样才能处理好人际关系,使生活充满愉快?怎样正确处理个人成长和企业发展关系?怎样愈加好地了解自己和她人,方便更科学地处理生活问题?本书从工作和生活实际案例
8、出发,为大家描述了一个个压力造成心理问题具体表现,分析了隐藏在背后心理原因,给出了切实可行心理调整方法。期望这本书能成为一个窗口,让阳光洒进你心田,你也能经过这个窗口了解自己,了解压力,了解她人,了解环境,使自己愈加好地适应环境,在工作中取得愈加好业绩。 中国协和医科大学副研究员北京协和启迪心理咨询中心主任 第一章 现代人生活得很疲惫,压力来自哪里压力是已经实现目标和未实现目标之间差距。没有目标人没有压力,有目标才给我们带来压力。第一节 我有压力吗卓女士今年34岁,在某大型国企任中层干部。她认为自己20多岁时候,工作很累,不过很舒心,天天乐呵呵就过来了。现在不像过去那么艰苦了,可是却认为身心疲
9、惫,为了认真做好工作,处理好各方面关系,她常常出现失眠、脱发、焦虑、压抑等问题,为此她感到很痛苦,有时候甚至怀疑自己工作能力。像她这么情况在企业其它管理人员和部分职员身上普遍存在,诸如人际关系、情绪、情感、性格等问题常常困扰着她们。尽管问题很多,但大家通常还是忍在心里,不会立即去找心理医生咨询和诊疗。直到这些问题不停积累,心理最终一道防线坍塌,甚至等到出现身体疾病时候,才会给重视。我们不把压力当回事,它就会肆无忌惮、恣意横行,如野草通常在内心滋生蔓延,影响我们情绪,把我们折腾得苦不堪言。所以,我们必需学会了解自己,掌握调整自己心态科学方法。现代人生活得很疲惫,压力很大,压力来自于哪里呢?研究表
10、明,现代人压力关键来自两个方面:一是工作方面,二是家庭方面。(一)来自工作方面压力1工作条件:超时超量、不安全、多变、常出差。2工作角色压力:角色不稳定、处于矛盾之中。3人际关系:缺乏支持和关心、竞争和嫉妒。4职业发展:职位改变、发展前途、理想受挫。5组织结构:僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参与决议。6家庭工作相互影响:抚养孩子或赡养老人、缺乏了解和支持、婚姻矛盾。(二)来自家庭方面压力1单身和恋爱:孤独、迷惑、犹豫不决。2结婚:经济压力、家庭关系压力。3孩子出生:抚养压力。4儿女教育:意见分歧、教育方法。5家庭中矛盾:沟通、情感控制。6分居或离婚:家庭暴力和虐待。当我们刚开始面对压力时
11、,身体会快速作出反应,如荷尔蒙和肾上腺素分泌增加,血压升高,心率加紧等。假如压力连续存在,这些主动作用会变成消极破坏作用,我们身体会从警觉状态发展到衰竭,最终瓦解。现在,请依据自己情况,看看自己有下列哪些症状:1常常患感冒,且不易治愈。 2常有手脚发冷情形。 3手掌和腋下常出汗。4会忽然出现呼吸困难窒息感。 5时有心脏悸动情形发生。 6有胸痛情形发生。7有头重感或头脑不清醒昏沉感。8眼睛很轻易疲惫。9常感觉鼻塞。10有头晕眼花情形发生。11站立时有发晕感觉。12有耳鸣情形发生。13口腔内有破裂或溃烂情形发生。14常常喉痛。15舌头上出现白苔。16面对自己喜爱吃东西却毫无食欲。 17常感觉吃下东
12、西像沉积在胃里。 18腹部有发胀、疼痛感觉,而且常出现下痢、便秘症状。 19肩部轻易坚硬酸痛。 20背部和腰常常感觉疼痛。 21疲惫感不易解除。 22有体重减轻现象。 23只做一点事就会感到很疲惫。 24早上常常有不愿起床倦怠感。 25不能集中精力用心做事。 26睡眠不好。 27睡觉时常常做梦。 28深夜忽然醒来时不轻易继续睡着。 29和人交际应酬变得很不起劲。 30稍有一点不顺心就会生气,而且时有焦躁不安情形发生。在以上这些症状中,假如自己出现了5项症状,属于轻微担心型,只需多加留心,注意调适休息便能够恢复;如出现了1120项症状,属于严重担心型,有必需去看心理医生;倘若出现21项以上,那么
13、就表明已经出现了适应障碍问题。第二节 工作压力对我们影响有多大我们是否有这么感觉:腰酸背痛、无精打采、神经衰弱、食欲不振、认为干什么全部没意思、满身没劲儿、回家就想睡觉,等等。面对这些症状,我们通常期望能够经过换工作来调整自己。实际上,这些症状全部是“慢性疲惫综合征”表现,是日益加紧生活节奏和充满竞争工作压力造成。对于这些症状,仅仅经过换工作岂能将问题根除?研究人员经过近十年观察研究发觉,十年来,企业职员压力不仅没有得到缓解,反而越来越严重。那么,压力过大会对我们心理、生理和行为造成哪些影响呢?(一)工作压力对人心理影响1焦虑、担心、迷惑和急躁。2疲惫感、生气、憎恶。3情绪敏感和反应过激。4压
14、抑、抑郁。5沟通效果不佳。6退缩和忧郁。7孤独感和疏远感。8烦躁、不满。9精神疲惫,工作能力低下。10注意力涣散。11缺乏自发性和发明性。12自信心不足。(二)工作压力对人生理影响1心率加紧,血压增高。2肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加。3肠胃失调,溃疡。4轻易意外受伤。5身体疲惫。6睡眠障碍。7心脏疾病。8呼吸问题。9汗流量增加。10头痛。11癌症。12肌肉担心。13死亡。(三)工作压力对人行为影响1拖延和逃避工作。2工作表现变差。3酗酒甚至吸毒。4去医院次数增加。5暴饮暴食,造成肥胖。6吃得少,变得抑郁。7因为害怕,没胃口,瘦得快。8冒险行为增加,包含不顾后果地飙车和赌博。9侵犯她人,破坏
15、公共财产,偷窃。10和家人和好友关系恶化。11自杀或试图自杀。在竞争猛烈职场中,部分职员所承受沉重压力,已严重影响了她们身心健康。在本书第二至第六章,我将以对号入座形式,依据我们工作生活中常常碰到部分问题,对症下药来一一化解。第三节 性格决定处理压力方法心理学家研究发觉,人性格不一样决定了应付压力方法不一样,而应激方法又和健康问题亲密相关。通常来说,性格对健康影响关键有四种方法:1.某种性格可能会造成某种疾病出现,比如A型性格和冠心病。2.某种性格可能是某种疾病引发。比如患癌症后,人会产生抑郁、愤怒等情绪。3.性格可能是一个知觉过滤器,是对疾病结构一个独特反应。比如先天抑郁人患了癌症会愈加消极
16、绝望,使病情加剧恶化。4.性格可能是一个显示器,影响和疾病相关生理机制。比如担心情绪会加剧腹泻或溃疡,延缓机体康复。下面简明介绍多个有代表性性格和应对压力方法。一、A型性格现代社会节奏越来越快,大家感受到压力越来越大,行为模式也变得越来越担心。有研究发觉:冠心病和“急性子”有亲密关系。1959年,美国心血管教授对冠心病患者性格进行调查时发觉,大多数病人均表现出一个特征性行为模式,被称为“A型行为模式”。该模式人通常表现为:个性强、过分理想心、强烈竞争意识、固执、好争辩、说话带有挑衅性、急躁、担心、好冲动、说话大声、做事快、走路快、说话快、总是急忙忙忙、含有攻击性等。和之相对应“B型行为模式”则
17、表现为:安宁、松弛、随遇而安、顺从、缄默、声音低、节奏慢等。调查研究表明:冠心病发病率,A型者显著高于B型者。在1977年国际心肺及血液病学会上,确定了A型行为模式(也称A型性格,和血型没相关系)是引发冠心病一个关键危险原因。A型性格改变方法1改变自己控制力,放手让她人去管。2改善人际关系,取得支持。3放慢心情、行动,放缓生活和工作节奏。4追求合作而不是竞争。5享受过程而不是争做第一。6学会放松。7培养工作以外爱好爱好。8培养宽广胸怀和高尚修养境界。二、抑郁型性格抑郁是很常见情绪问题,被比方为“心理上感冒”。在快节奏现代生活中,大家全部不一样程度地感受过情绪压抑、郁闷、打不起精神、食欲下降、绝
18、望、厌食等。假如一个人长时间厌食、饮食习惯紊乱、缺乏锻炼、疲乏无力和睡眠紊乱,那么这些症状就可能会诱发生理疾病。一样,疾病造成极度担心也会诱发抑郁症。比如,当慢性腰部疼痛超出两年时,就轻易造成严重抑郁症。在美国,1/15人有中度或重度抑郁症状,表现为:对自己不满,对生活不满,消极绝望,失眠或嗜睡,食欲下降,不愿参与社交活动,思维迟钝,反应缓慢,注意力不能集中,厌世并有自杀念头等。假如一个人含有抑郁型性格,那么在她行为模式中就会带有强烈抑郁情绪。而抑郁情绪会给身体带来不一样程度影响和伤害。抑郁情绪会造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加,降低免疫系统功效,从而使人更轻易患病,如冠心病、哮喘、头痛
19、和溃疡病等。抑郁型性格改变方法1主动肯定地看待周围人和事。2知道欣赏她人。3定时运动和户外活动。4保持社交活动。5坚持工作,培养爱好爱好。6凡事想好结果而不是坏结果。7感激她人。8寻求心理医生帮助。三、癌症敏感型性格癌症是人类健康杀手,一直以来,科学家全部在研究遗传、基因突变、免疫和环境原因和癌症关系。然而最近几年,科学家逐步将注意力转向社会压力和心理原因和癌症关系,而且在调查中发觉:克己、压抑、焦虑、易怒、抑郁、无助、敌视、完美主义等性格全部和癌症相关。外界社会生活压力作用于有上述性格人,产生抑郁、愤怒和消极情绪,影响内分泌正常功效,造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加,免疫功效下降,产生
20、肿瘤,而诊疗结果又使这类人愈加压抑和愤怒,形成恶性循环,最终造成死亡。所以说,主感人生态度和乐观豁达情绪是有诊疗效果,有20%晚期癌症患者能够存活,不是因为何特效药,而是情绪和性格调整。医生发觉,即使是最好药品,对那些已经丧失生存信念人也不会起作用,而且焦虑、害怕、绝望、压抑会加速疾病恶化,而期望、自信、放松和勇气能够促进身体防御系统正常工作。癌症型性格改变方法1用健康方法宣泄自己内在愤怒。2顺其自然,不苛求自己。3追求率真自然状态,不压抑自己。4知道享受和放松,不压迫自己。5接收缺点和不足,不责备自己。7定时运动。8保持幽默感。9素食。四、神经质性格在现代社会快节奏生活压力下,假如我们总是担
21、心地工作和生活,而没有放松时间,更没有放松心态,就轻易患神经官能症,病症包含:焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、癔病等。心理学家研究发觉:不良性格组合是造成神经官能症关键原因。比如:内向、敏感、多疑、固执、自卑、急躁、完美主义、犹豫不决、自尊心过强、以自我为中心、过分关注她人对自己评价等。而正确地调整自我不良性格才是诊疗神经官能症关键。焦虑自评量表(SAS) 下面有20条文字,请仔细阅读每一条,把意思弄明白,然后依据你最近一星期实际感觉如实回复:A.没有或极少时间; B.相当多时间;C.少部分时间; D.绝大部分或全部时间。1我认为比以前轻易担心或着急。2无缘无故地感到害怕。3轻易认为心烦或惊恐
22、。4感觉快要发疯。5认为一切全部很坏,要发生什么不幸似。6手脚发抖打战。7因为头疼、颈痛和背痛而苦恼。8感觉轻易衰弱和疲乏。9认为心乱,不轻易平静地坐着。10认为心跳得很快。11因为一阵阵头晕而苦恼。12我有忽然晕倒,或认为要晕倒似。13呼气吸气全部感到有点憋。14手脚麻木、刺痛。15因为胃痛或消化不良而苦恼。16常常感觉要小便。17手脚常常是潮湿冰凉。18脸红发烧。19不轻易入睡而且一夜全部睡得不好。20夜里常做噩梦。计分方法题号为19时,选A计4分;选B计3分;选C计2分;选D计1分。其它题号,选A计1分;选B计2分;选C计3分;选D计4分。最终,将全部得分相加,得到你焦虑倾向得分。假如总
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