科学的认识运动减肥.pdf

【2 0 2 1.0 9】运动是影响能量消耗的主要因素，在体重管理及维持体重下降中发挥重要的作用。对于肥胖的治疗，主要是通过控制饮食和运动使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，只要饮食和运动处方都制定得比较合理并有效执行，9 5 的人能够很好地减肥，仅有 5 的人需要外科手术来治疗肥胖。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型四个要素。一、运动频率运动频率指每周运动的次数。超重及肥胖人群应每周运动 3 5次(或 5次以上)，最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过 7 2小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。二、运动强度运动强度是运动处方的核心。对于大多数超重及肥胖人群应保持中等至较大强度，中等强度科学的认识运动减肥 阎连庆儿童时期是养成良好饮食习惯的最佳时期，目前很多市售的做工精细食品，入口即化且甜黏，无需用力咀嚼即可下咽。一方面容易诱发龋病，另一方面也不利于口颌发育和咀嚼功能的训练。建议：家长给孩子制作无添加糖或者低添加糖饮食，让孩子不偏食、爱吃少盐少油少糖的食物，养成健康膳食习惯将受益终身。六、不要带着口腔疾病怀孕一旦女性已经怀孕，那么在怀孕早期和晚期接受复杂口腔治疗，会因为紧张和疼痛等因素，增加胎儿流产或早产的风险。建议：女性在计划怀孕前就应主动接受口腔健康检查。七、清洁口腔很重要，刷牙漱口有讲究刷牙清除牙菌斑数小时后，菌斑就可以在清洁的牙面上重新附着，不断形成。特别是夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌更容易生长。建议：每天至少要刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要。提倡用水平颤动拂刷法刷牙，刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等可以达到彻底清洁牙齿的目的。咀嚼无糖口香糖也可以刺激唾液分泌，降低口腔酸度，有助于口气清新，牙齿清洁。含氟牙膏是目前世界上公认的最安全、简便、低成本且有效的龋病预防措施，牙齿萌出后就可以使用含氟牙膏，为确保安全性和有效性。建议：0 3岁婴幼儿使用氟浓度为 5 0 0 1 1 0 0 毫克/千克的含氟牙膏,每次用量为米粒大小（1 5 2 0 毫克）；3 6岁儿童含氟牙膏用量为豌豆大小；6岁以后及成人含氟牙膏用量为黄豆大小即可。衣 食 住 行科学健身5 9万方数据【2 0 2 1.0 9】运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。计算适合自己的运动强度的方法：1.年龄推算方法用 2 2 0减去年龄就是预测心率，这个心率的6 0 到 7 0 就是适合的运动强度。2.观察心跳和呼吸中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。3.饥饿感运动一小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽为宜。如果运动后更饿也吃得更多，说明运动量过大，需要减量。4.运动后老年人是否能自如说话例如，6 0 岁的老年人可以通过“运动时能不能说话或唱歌”来判断他的运动强度。边运动还能唱歌，说明运动强度太小了;如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。5.抗阻运动的强度是否合适看重复的阻力大小，建议选择中等强度，大概是能重复 8到 1 2次。比如抬举哑铃，重复 1 0次很累，这个强度刚刚好。轻松做到 2 0 个不累，说明这个强度太轻。如果做 5 个就不行了，说明强度太大了。三、运动时间运动时间是指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小，超重及肥胖人群应每天累计运动 3 0分钟以上，每周共 1 5 0分钟，逐渐增加至每天 6 0 分钟，每周 3 0 0 分钟，因为运动 6 0分钟以内就能够很好地消耗一定的脂肪，原则上一次性持续运动不建议超过 1 小时。尤其是 4 0 岁以上的人，因为一次性运动超过 3 0 分钟对关节不好，可以分成 2 3个时间段来运动，也能达到同样的效果。四、运动类型运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。由于有氧运动和抗阻运动对代谢、身体成分构成和体能作用有互补效益，研究显示，有氧运动结合抗阻运动比两者单一运动能产生更好的减重效果。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。抗阻训练的活动有哪些?青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。减腹部，可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组，每组重复 8到 1 5次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟 9 0 米，每天大概 6 0 分钟。每一次运动都要有三部曲，即使只有 1 0 分钟活动也是一样。热身 1 0 到 1 5 分钟，然后训练大于 1 0 分钟，整理 5 到 1 0 分钟。衣 食 住 行科学健身6 0万方数据