肌力训练讲课.ppt

肌力肌力训练的理的理论和和实践践1-摘要摘要基本概念基本概念影响肌力的因素影响肌力的因素肌力肌力训练的基本原的基本原则肌力肌力训练的基本方法的基本方法2-肌力概念肌力概念l台湾：某一肌肉或肌群，台湾：某一肌肉或肌群，对抗阻力，以最大能力抗阻力，以最大能力收收缩所能所能产生的最大力生的最大力l大大陆：肌肉：肌肉主主动/随意随意收收缩产生的力量。生的力量。结合：肌肉主合：肌肉主动/随意收随意收缩产生的最大力量生的最大力量3-肌力肌力训练设计不同的不同的训练动作，由个人的体重、作，由个人的体重、器械或其它的器械或其它的设备为负荷，以增荷，以增强肌肌力、肌耐力、爆力、肌耐力、爆发力力为主要目主要目标的的训练方式方式4-肌力、肌耐力与爆肌力、肌耐力与爆发力力肌力肌力-最大力量最大力量u抗阻抗阻产生的力生的力肌耐力肌耐力-连续力量力量u持持续收收缩时间的的长度度u反复收反复收缩次数的多少次数的多少爆爆发力力-快速力量快速力量u快速快速发力力u力量与速度的力量与速度的结合合肌肉肌肉性能性能肌力肌力肌耐力肌耐力爆爆发力力5-骨骼肌骨骼肌纤维的的类型型人人类骨骼的肌有三种不同的功能的肌骨骼的肌有三种不同的功能的肌纤维nI型：型：红肌肌-慢慢缩纤维nII型：型：白肌白肌-快快缩纤维lIIa型：型：快速氧化快速氧化-糖原分解型糖原分解型纤维lIIb型：型：快速快速-糖原分解型糖原分解型lIIc型：型：一般坐式生活的人，慢肌一般坐式生活的人，慢肌纤维的比率的比率约47-53%6-影响肌力的因素影响肌力的因素主要因素主要因素肌肉横截面肌肉横截面积运运动单位的募集及其位的募集及其释放速度放速度肌肉的初肌肉的初长度度肌肌纤维走向与肌腱走向与肌腱长轴的关系的关系杠杆效率杠杆效率17-影响肌力的因素影响肌力的因素其它其它收收缩速度速度年年龄u青春期肌力开始增加，最高峰青春期肌力开始增加，最高峰20-25岁，25岁力量达到力量达到高峰，高峰，u25岁以后以以后以1%的的递减，衰减速度与运减，衰减速度与运动有关有关性性别：女性肌力：女性肌力较同同龄男性的男性的2/3肌腱和肌腱和结缔组织的完整性的完整性肌肉收肌肉收缩类型型中枢和外周神中枢和外周神经系系统调节过度度训练8-影响肌力的因素（台湾）影响肌力的因素（台湾）肌肌纤维类型比率型比率肌肉横截面肌肉横截面积微血管的密度微血管的密度中枢神中枢神经的控制的控制肌肉初肌肉初长度度肌肉收肌肉收缩速度速度年年龄、性、性别肌肉的温度肌肉的温度9-2、肌力、肌力训练原原则必必须原原则u阻力原阻力原则u超常超常负荷原荷原则其他方面其他方面u训练次数宜多原次数宜多原则u练到疲到疲劳但不但不过度疲度疲劳原原则10-2.3训练次数宜多原次数宜多原则未达到增未达到增强肌力的目的，肌力的目的，一次的收一次的收缩训练往往是往往是不不够的的若无关若无关节疾病或肌腱炎症，疾病或肌腱炎症，训练次数宜多不宜少次数宜多不宜少11-2.4疲疲劳但不但不过度疲度疲劳原原则疲疲劳是指由于以前的活是指由于以前的活动结果而引起无力或不愿果而引起无力或不愿再再进行原有的或新的活行原有的或新的活动出出现过度疲度疲劳则应停住停住训练l如在下次如在下次训练中，肌力不增加反而减退，也往往意味中，肌力不增加反而减退，也往往意味着前一次着前一次训练过度疲度疲劳12-3.肌力肌力评定定0级：没有肌肉收：没有肌肉收缩1级：有肌肉收：有肌肉收缩但没有关但没有关节活活动2级：去除重力完成全关：去除重力完成全关节的活的活动度度3级：能：能对抗重力的肌肉收抗重力的肌肉收缩4级：能抗：能抗较轻阻力阻力5级：能抗：能抗较大的阻力大的阻力1+级是有争是有争议的的13-4、肌肉肌肉训练的方法的方法根据根据肌肉收肌肉收缩的方式的方式分分l等等长收收缩（静（静态）l等等张收收缩（动态）向心收向心收缩、离心收、离心收缩根据根据是否施加阻力是否施加阻力分分l抗阻运抗阻运动：等：等长、等、等张和等速运和等速运动（外加阻力）（外加阻力）l非抗阻运非抗阻运动：主：主动运运动和主和主动助力运助力运动（抗自身阻力）（抗自身阻力）14-训练方式特点及方式特点及应用（台湾）用（台湾）练习方式方式优点点效果效果适适应范范围负荷特荷特点点向心收向心收缩与多数比与多数比赛动作相似，作相似，训练效果持久效果持久发展展各种力量各种力量大多数运大多数运动性性项目目各种要求，各种要求，各种各种组合合离心收离心收缩加加大大强强度度及及负负荷荷时间时间发展最大力量展最大力量快速力量及速快速力量及速度速度性度速度性项目目强度：度：80-95%持持续4-6秒秒向心向心/离心离心工作肌工作肌预先拉先拉长，工作条件，工作条件改善改善发展最大力量展最大力量快速力量及速快速力量及速度速度性度速度性项目目隔日一次隔日一次等等长收收缩无器械要求，无器械要求，省省时易操作易操作发展展大力量大力量动力性力性项目的目的补充充练习，受，受伤后后选用用持持续：最：最长时间的的20%15-康复康复训练中以向心收中以向心收缩和等和等长收收缩为主，主，等等长收收缩提高提高绝对力量和爆力量和爆发力力为主，等主，等长收收缩必必须持持续到最到最长收收缩时间的的20%以以上上向心收向心收缩与离心收与离心收缩结合是最好的，但合是最好的，但对于病人来于病人来说多做向心收多做向心收缩；离心收；离心收缩病人病人容易受容易受伤16-肌力肌力训练的方式的方式肌力肌力级别选择训练方法方法2级运运动助主助主动3级主主动抗部分重力运抗部分重力运动主主动抗重力运抗重力运动抗抗轻微阻力微阻力4级抗抗较大阻力大阻力5级抗最大阻力抗最大阻力0级1级肌力肌力训练的方法：的方法：1、电刺激，刺激，2、运、运动想象，想象，3、镜像像疗法法17-FITT原原则：（肌力（肌力训练原原则）F：频率：率：FrequencyI：强度：度：IntensityT：时间：TimeT：类型：型：Type18-1）训练频率率u每周每周2-3次（美国运次（美国运动医学会医学会推荐）推荐）u理理论依据：超量恢复依据：超量恢复u避免避免过度疲度疲劳19-超量恢复超量恢复现有肌力有肌力疲疲劳肌力提高肌力提高20-1）训练频率率u每周每周2-3次（美国运次（美国运动医学会医学会推荐）推荐）u理理论依据：超量恢复依据：超量恢复u避免避免过度疲度疲劳21-2）训练强度度最大重复次数最大重复次数-RM常用常用1RM6RM10RM1RM，最大力量的收，最大力量的收缩1次的重量，然后就次的重量，然后就收收缩不了了。不了了。22-3）训练周期周期训练初期（初期（1-5W）肌力增）肌力增长快速快速5W后肌力增后肌力增长缓慢慢神神经肌肉适肌肉适应需需6-10W时间抗阻抗阻训练的周期需的周期需8-10W23-4）训练的的类型型静静态训练l等等长训练动态训练l等等张训练：又分：又分为向心、离心收向心、离心收缩l等速等速训练：对于正常人及运于正常人及运动员比比较好，好，对于病人不于病人不适用，如果要用需肌力大于适用，如果要用需肌力大于3级l开开裢运运动l闭裢运运动24-l开开裢运运动1、远端游离，端游离，2、单关关节参参与与3、躯干和肢体、躯干和肢体远离离l闭裢运运动1、远端固定端固定2、多关、多关节参参与与3、躯干和肢体靠近、躯干和肢体靠近25-4、3等等长训练增增强关关节特定角度的肌力，肌特定角度的肌力，肌长度不度不变避开痛点或关避开痛点或关节薄弱角度薄弱角度选择性性训练血血压增高，心血管意外增高，心血管意外风险注意呼吸注意呼吸广泛广泛应用于早期康复（病人自己用于早期康复（病人自己训练通常是此通常是此项收收缩）TENS法法则26-TENS法法则-等等长收收缩训练方法方法每次等每次等长收收缩持持续时间10秒（有秒（有时收收缩超超过10秒）秒）休息休息10秒（可能不到秒（可能不到10秒）秒）重复重复10次收次收缩为1组训练每次每次训练做做10组训练27-4、4等等张训练渐进性抗阻性抗阻训练法法负荷量逐荷量逐渐增加增加采用大采用大负荷，少重复的方法（多使用荷，少重复的方法（多使用10RM）最大最大负荷的确定荷的确定测定需定需训练肌肉或肌群通肌肉或肌群通过规定运定运动范范围能能运运动10次得最大重量（次得最大重量（10RM），作），作为最大最大负荷荷28-应用于早期康复用于早期康复阶段，段，负荷荷递增，增，IV级或以上或以上训练分期分期1Set=1/210RM2Set=3/410RM3Set=10RM训练说明明速度速度10-15次次/分，分，组间休息休息1min，每日一次，每日一次当当10RM增加至增加至15RM时，再重新增重至，再重新增重至10RM或每周重新或每周重新测定定10RM29-4、5等速等速训练晚期康复晚期康复速度恒定，速度恒定，顺应性阻力性阻力提供最大阻力提供最大阻力作作为运运动员重新重新获得功能性活得功能性活动的的标准准同同时训练主主动肌和拮抗肌肌和拮抗肌30-特殊的肌力特殊的肌力训练技技术核心肌群：从肩关核心肌群：从肩关节以下到以下到髋关关节以上的肌群，以上的肌群，维持胸腔、腹腔的持胸腔、腹腔的压力力对于平衡很有用，是未来研究于平衡很有用，是未来研究热点点核心肌群肌力核心肌群肌力训练不像四肢肌肉不像四肢肌肉力量力量训练幅度那么大，可以在幅度那么大，可以在练习躯干与四肢肢体躯干与四肢肢体练习结合起来。合起来。31-谢谢！32-