第四章-合理膳食合理分配三餐-打造健康的你.ppt
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1、第四章第四章 合理膳食合理分配合理膳食合理分配三餐三餐,打造健康的你打造健康的你三餐热量分配三餐热量分配l 一日三餐的热量分配比例:一日三餐的热量分配比例:早餐早餐 占占3030午餐午餐 占占4040晚餐晚餐 占占3030“早吃好,午吃饱,晚吃少”早餐早餐每天营养每天营养第一站第一站能量早餐早餐现状早餐现状l现状一:现状一:2020中国人不吃早餐,中国人不吃早餐,“早餐逃跑族早餐逃跑族”多在多在3535岁以下岁以下 。据统计,我国据统计,我国1010至至2020的居民未养成每天吃早餐的的居民未养成每天吃早餐的习惯,而习惯,而3535岁以下的年轻人和男性,是岁以下的年轻人和男性,是“早餐逃跑族早
2、餐逃跑族”的主力军。的主力军。问题是,这一不良卫生习惯还延续给了下一问题是,这一不良卫生习惯还延续给了下一代,严重危害下一代的健康代,严重危害下一代的健康。由于中小学生。由于中小学生8080以上在以上在家中吃早餐,所以他们的早餐习惯深受家庭影响。调查家中吃早餐,所以他们的早餐习惯深受家庭影响。调查发现,不吃早餐的比例,中学生高于小学生,母亲的文发现,不吃早餐的比例,中学生高于小学生,母亲的文化水平越低,孩子不吃早餐的比例就越高。化水平越低,孩子不吃早餐的比例就越高。早餐现状早餐现状l现状二:不吃早餐多因忙、累,不吃早餐的人主要有下列几种:现状二:不吃早餐多因忙、累,不吃早餐的人主要有下列几种:
3、(1 1)睡眠不好。)睡眠不好。大约有四成的人享受不到良好的睡眠,睡眠不大约有四成的人享受不到良好的睡眠,睡眠不理想一方面导致起床的时间偏晚,从而缩短了吃早饭的时间;理想一方面导致起床的时间偏晚,从而缩短了吃早饭的时间;另一个方面也影响早晨的精神状态,导致肠胃失调、没有食欲。另一个方面也影响早晨的精神状态,导致肠胃失调、没有食欲。(2 2)工作学习繁忙所致。)工作学习繁忙所致。很多人日益繁忙的工作和学习造成他很多人日益繁忙的工作和学习造成他们忽略了早餐,尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作和们忽略了早餐,尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作和学习,进食的心态往往不如工作或学习一天后晚餐时的
4、放松和学习,进食的心态往往不如工作或学习一天后晚餐时的放松和闲适。闲适。(3 3)缺乏必备的营养知识。)缺乏必备的营养知识。不吃早餐的危害不吃早餐的危害v不吃早餐危害健康、影响学习不吃早餐危害健康、影响学习 早餐摄入的能量占全天能量摄入的早餐摄入的能量占全天能量摄入的3030,经,经过一夜睡眠,身体有过一夜睡眠,身体有1010多个小时一直在消耗能多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。学地吃早餐对身体健康有严重的危害。不吃
5、早餐的危害不吃早餐的危害v成人篇成人篇1.1.消化道易得病:消化道易得病:不吃早餐首先会精神不振,并不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。2.2.不能减肥反增肥:不能减肥反增肥:不吃早餐还会使人在午饭时不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。时间长了脂肪在皮下堆积反而导致
6、肥胖。3.3.免疫力下降:免疫力下降:因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致免因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致免疫系统失调,抵抗功能下降,从而易患感冒、心血管疾病等疫系统失调,抵抗功能下降,从而易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。各种不同疾病。4.4.损害女性容颜:损害女性容颜:对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,的糖元和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。加速衰老。不吃早餐的危害不吃早餐的危害不吃早餐的危害不吃早餐的危害v青少年篇青少年篇 不吃早餐对青少年的不良影响远甚于成人,除危害到
7、现在的健康外,不吃早餐对青少年的不良影响远甚于成人,除危害到现在的健康外,还严重影响他们的生长发育和学习效果。还严重影响他们的生长发育和学习效果。1.1.导致营养和发育不良:导致营养和发育不良:不吃早餐的青少年,全天能量、蛋白质、不吃早餐的青少年,全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素B2B2、维生素、维生素B12B12、维生素维生素A A、叶酸等的摄入低于吃早餐的青少年。、叶酸等的摄入低于吃早餐的青少年。早餐所提供的营养素很早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全难从午餐或晚餐中得
8、到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期下去,影响青少年的,长期下去,影响青少年的营养状况和生长发育。营养状况和生长发育。不吃早餐的危害不吃早餐的危害2.2.影响学习能力和成绩:影响学习能力和成绩:v学习是一项繁重的脑力劳动,大脑惟一能够利用的能源是血学习是一项繁重的脑力劳动,大脑惟一能够利用的能源是血中的葡萄糖,即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差,血糖水中的葡萄糖,即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差,血糖水平相对就低,不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源平相对就低,不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质,从
9、而影响学习能力和学习成绩。物质,从而影响学习能力和学习成绩。v根据对比实验,不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反根据对比实验,不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好,其它表现如迟到、缺造性思维能力和身体耐力等明显较好,其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。课等现象也明显比营养质量差的青少年少。早餐该吃什么?早餐该吃什么?l早餐要素:早餐要
10、素:粮谷类粮谷类蛋白质蛋白质蔬菜水果蔬菜水果 v专家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早专家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。v营养健康的早餐应该包括丰富的营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质优质蛋白质、各种矿物质各种矿物质和和维生素维生素。v具体操作时有一个重要指标,就是应该包括具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类粮谷类、蛋白蛋白质质和和蔬菜水果蔬菜水果三大必需品,缺一不可。三大必需品,缺一不可。早餐该吃什么?早餐该吃什么?l早餐不宜太油腻早餐不宜太油腻v早餐坚决不
11、主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。v早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素被破坏,并且还含有许多有害物质。同样道理,如果的营养素被破坏,并且还含有许多有害物质。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。l早餐宜软不宜硬早餐宜软
12、不宜硬营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法 v早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。又营养的早餐。1.1.酸奶菜包酸奶菜包/肉包蔬菜:肉包蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些
13、蔬菜、水果,或者用蔬菜吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法2.2.养颜八宝粥:养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。养颜。营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法3.3.果蔬汁五谷或薯类:果蔬汁五谷或薯类:例如,果蔬汁:苹果例如,果蔬汁:苹果1 1只,黄瓜只,黄瓜1 1根,香蕉根,香蕉1 1支,桃子支,桃子1
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