中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔.pdf
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1、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔1.前言2.中国居民膳食指南3.特定人群膳食指南4.中国居民平衡膳食宝塔前 言中国居民膳食指南是根据营养学原则,结合国情制定的,是教育人民群众采用平衡膳食,以摄取合理营养促进健康的指导性 意见。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所 组成了中国居民膳食指南专家委员会,对中国营养学会于1989 年建议的我国的膳食指南进行了修改,制定了中国居民膳食 指南及其说明,并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过,正式公布。这一指南是以科学研究的成果为根据,针对我国居民的营 养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的,具有普遍指导意义。专 家委员会鉴于特定人群对膳
2、食营养的特殊需要,又提出了特定人 群膳食指南,作为中国居民膳食指南的补充。为了帮助消费者在日常生活中实践中国居民膳食指南,专 家委员会进一步提出了食物定量指导方案,并以宝塔图形表示。它 直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围,也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量,对合理 调配平衡膳食进行具体指导,故称之为中国居民平衡膳食宝塔。合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食是合理营养的唯一途 径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮 食是通往健康的光明之路。中国居民膳食指南一一平衡膳食、合理营养、促进健康一食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物
3、所含的营养成分不完全相 同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养 素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食 物。多种食物应包括以下五大类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃 薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族 维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋 白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果
4、等,主要 提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结 果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的 消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过 高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是 为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦 不要碾磨太精,否则谷粒表层所含
5、的维生素、矿物质等营养素和膳 食纤维大部分流失到糠扶之中。二多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种 类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不 同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色 蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维 生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤 维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如桃 猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果 含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物
6、质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰 富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗 病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着 十分重要的作用。三常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用 率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍 偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患 者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表 明,给儿童、青少年补
7、钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质 疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的 优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的 不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。四 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素 和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉 类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不
8、饱和脂肪酸有降低血 脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含 维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村 居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大 城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的 主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉 等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。
9、五食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体 能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的 能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若 食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳 动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力 劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持 正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可 造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染 病等。经常运动会增强心血管和呼
10、吸系统的功能,保持良好的生理 状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。六吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多 的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越 来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世 界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与 高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人 每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃 少
11、盐膳食的习惯。七如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮 酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对 个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用 低度酒,青少年不应饮酒。八吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条 件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提 倡分餐制,减少疾病传染的机会。特定人群膳食指南一婴儿1
12、鼓励母乳喂养2 母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品婴儿是指从出生至一周岁的孩子,这段时期是生长发育最快的 一年,一年内体重的增加为出生时的两倍,因此需要在营养上满足 其快速生长发育的需求。母乳是婴儿唯一理想的均衡食物,而且独具免疫物质,有利于 婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健 康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴 儿获得母乳喂养至少在4个月以上,最好维持一年。对于患先天性疾病,或母亲因病不能授乳的情况下,应为婴儿 选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制 品或其他同类制品,并根据产品使用说明喂养。早在孕期就应做好哺乳的准备,做
13、好乳房的保健,注意营养,保证乳房的正常发育。产后应尽早开奶,母婴同室,保持喂哺。母 乳一般可满足婴儿出生后46个月的营养需求,但为确保婴儿发育 的需要与预防佝偻病的发生,应在出生一个月后,在哺乳的同时,补充安全量的维生素A及D(或鱼肝油),但应避免过多。在母乳喂哺46个月至一岁断奶之间,是一个长达6 8个月 的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂哺的条件下,有步骤地补充为 婴儿所接受的辅助食品,以满足其发育需求,保证婴儿的营养,顺 利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育,但任何辅助食物均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。补充断奶过渡食物,应该由少量开始到适量,还应由一种到多 种试用
14、,密切注意婴儿食后的反应,并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下,婴儿有可能对一些食物产生过敏反应或不耐受反 应,例如皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物,都应从很 少量开始,观察3天以上,然后才增加份量,或试用另一种食物。辅助食物往往从谷类,尤以大米、面粉的糊或汤开始,以后逐步添 加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等。这些食 物应该加入适量的食用油,但不必加入食盐。二幼儿与学龄前儿童1每日饮奶2养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯12岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速,需栗吸取 许多营养物质,但是他们的胃肠还不够成熟,消化力不强,例如胃 的容量只有250毫升左右,牙齿
15、也正在长,咀嚼能力有限,故应增 加餐次,供给富有营养的食物,食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升,也注意供给蛋和蛋制 品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有 条件的地方,每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要引导和 教育孩子自己进食,每日45餐,进餐应该有规律。吃饭时应培养 孩子集中精神进食,暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活 动。35岁的孩子有的进入幼儿园,他们活动能力也要大一些,除 了上面照料幼儿的原则外,食物的份量要增加,并且逐步让孩子进 食一些粗粮类食物,引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分 餐次可以零食的方式提供,例如
16、在午睡后,可以食用小量有营养的 食物或汤水。应该定时测量孩子的身高和体重,并做记录,以了解孩子发育 的进度,并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖,如果有这种倾向,可能是因为偏食含脂肪过多的食物,或是运动过 少,应在指导下做适当的调整,着重在改变不合适的饮食行为。成人食物和儿童食物是有区别的,例如酒类绝不是孩子的食物,成人认为可用的“补品”,也不宜列入孩子的食谱。平衡膳食就是 对孩子有益的滋补食物。在有条件的地方,可以让孩子和小朋友共同进食,以相互促进 食欲。三学龄儿童1保证吃好早餐2少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖摄入3重视户外活动学龄儿童指的是6 12岁进入小学阶段的孩子。他们
17、独立活动 的能力逐步加强,而且可以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子,在饮食上,往往被家长误看作大人,其实他们仍应得到多方面的关 心和呵护。一般情况下,孩子应合理食用各类食物,取得平衡膳食,男孩 子的食量不低于父亲,女孩子不低于母亲。应该让孩子吃饱和吃好 每天的三顿饭,尤应把早餐吃好,食量宜相当于全日量的三分之一。孩子每年的体重约增加22.5千克,身高每年可增高47.5厘米。身高在这一阶段的后期增长快些,故往往直觉地认为他们的身体是 瘦长型的。少数孩子饮食量大而运动量少,故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。中国居民膳食指南中,除了不应该饮用酒精饮料外,其余 原则也适用于这些孩子。要引导孩子吃
18、粗细搭配的多种食物,但富 含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些,奶类及豆类应该充 足些,并应避免偏食、挑食等不良习惯。应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料,控制含糖饮料和糖果的 摄入,养成少吃零食的习惯。吃过多的糖果和甜食易引起踽齿,应 注意防止并重视口腔卫生和牙齿的保健。四青少年1多吃谷类,供给充足的能量2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入3参加体力活动,避免盲目节食12岁是青春期开始,随之出现第二个生长高峰,身高每年可增 力口 5 7厘米;个别的可达10 12厘米;体重年增长4 5千克,个 别可达810千克。此时不但生长快,而且第二性征逐步出现,力口 之活动量大,学习负担重,其对能量和营
19、养素的需求都超过成年人。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源,青少年能量需 要量大,每日约需400500克,可因活动量的大小有所不同。蛋白 质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋 白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质 应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发 育迅速,需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明,我 国中小学生钙的摄入量普遍不足,还不到推荐供给量的一半,为此 青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。中小 学生中缺铁性贫血也较普遍,有
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