考试焦虑的心理调节法.doc
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1、考试焦虑的心理调节法 1.自信训练法 自信训练是运用交互抑制原理,通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心,使得哪些的自我意识得到扭转,借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练分为以下两步: (1)明确问题。让学生学会觉察个人消极的自我意识,把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。要求学生静下心来,在一张白纸上把他对考试的所有担忧逐条写下来,使其清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。 (2)自我质辩。让学生向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。指出这种消极自我暗示的不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度,给自己积极的自我暗示,从而提高自己
2、获胜的信心。 例 消极意识:“离考试时间越近,我越担心自己的能力能否胜任” 自我质辩:“这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前准备工作,就完全有可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗?当然有,这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱自己的精神状态。若不及时排除,到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度?要牢记:当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信,又要扎扎实实地做好各项准备工作,这就是自己应取的态度。”
3、 2、放松训练法 常识和实验研究表明,焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时,就不能放松;而当你完全放松时,就不会焦虑。因此,经常进行放松训练,可以消除紧张,克服考试焦虑。使人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。 (1)意念放松法。 学习者静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使学习
4、者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地,收到消除紧张、自我放松的效果。 (2)肌肉放松法。 这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,细心体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。 准备工作 寻找一安静场所,准备一把舒适的椅子,解开领扣、腰带,摘下眼镜、手表,采用一种舒适的坐姿,忌吃零食或喝水,每天12次,每次2030分钟。 具体步骤 A、放松脚趾肌肉 将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟,然后渐渐放松,体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后,将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。 B、放松小腿肌肉 将双脚向后上方膝盖方向
5、用力弯曲,使小腿肌肉紧张。保持10秒钟后慢慢放松。20秒钟后,将双脚向前下方用力弯曲,保持十秒钟,然后放松。 C、放松大腿肌肉 绷紧双腿,使双腿后跟离开地面,保持10秒钟后放松。20秒钟后,将双腿伸直并紧双膝,如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。 D、放松臀部肌肉 将双腿伸直平放于地,用力向下压两只小腿和脚后跟,使臀部肌肉紧张。保持10秒钟后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟后放松。体会臀部肌肉发热、沉重感。 E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张,同时压低胸部,保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。 F、放松胸部肌肉 双肩向后并拢,使胸部
6、四周肌肉紧张,保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。 G、放松背部肌肉 向后用力弯曲背部,努力使胸腹部突出,持续10秒钟后放松。20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张,保持10秒钟后放松。 H、放松肩部肌肉 将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。 I、放松臂部肌肉 双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和前臂肌肉紧张。保持10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒钟后放松。 J、放松颈部肌肉 将头用力下弯,力求使下巴抵住胸部,保持10秒钟,然后放松。 K、放松头部肌肉 紧皱
7、双眉,使额头肌肉紧张,保持10秒钟后放松。 闭上双眼,眼球转动,先使两眼珠向左边转,尽量向左,保持10秒钟后放松;再使两眼尽量向右边转动,保持10秒钟后放松。然后,使眼球按顺时针方向转动一周,放松;再按逆时针方向转动一周后放松。 皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒钟,然后放松。 紧闭双唇使唇部肌肉紧张,保持10秒钟后放松。 收紧下腭部肌肉,保持10秒钟后放松。 用舌头顶住上腭,使舌头前部紧张,10秒钟后放松。 做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,保持10秒钟后放松。 这套放松训练,对于学习焦虑者有明显的治疗作用,同时可以帮助学生消除疲劳。 3.系统脱敏法 系统脱敏法的基本思想是:让一个原可引起微弱焦
8、虑的刺激,在病人面前重复暴露,同时病人的全身放松予以对抗,从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。考试焦虑者可以自己运用这一方法来达到克服焦虑的目的。其步骤和方法如下: 第一步,列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”,“我是走在去考场的路上”,“我被一道题难住”,等等。 第二步,将上述刺激情景按从弱到强的顺序,排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的合理排列,它们引起的焦虑反应是依次递增的。 第三步,通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成了全部放松步骤,机体正处于完全放松的状态。 第四步,按照焦虑等级,在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。
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