合理膳食三减三健与健康教学内容.ppt
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1、合理膳食三减三健与健康吃饱吃好吃健康2016年5月13日,由国家卫生计生委发布了中国居民膳食指南(2016),结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。认识中国居民膳食指南适用于适用于2岁以上人群以上人群与旧版相比增加了与旧版相比增加了2-6岁儿童儿童在在让家家长以身作以身作则的同的同时,也更能,也更能够帮助孩子从小开始养成正确的帮助孩子从小开始养成正确的饮食食习惯,将,将“食育食育”的理念真正落的理念真正落实到生活的点点滴滴。到生活的点点滴滴。2016版膳食指南谷薯类及杂豆的摄入
2、量:每天250-400g如何食用谷薯类?为什么要以谷类为主呢?谷薯类是中国传统膳食的主体。谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。生活小提示:现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工,造成B族维生的缺乏,膳食纤维的大量丢失,长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。维生素B族在淘洗过程中,容易造成维生素B族和矿物质损失,损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸(丢弃米汤)的方式要多制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较
3、少、但用高温油炸时损失较多。加工烹调对谷类营养素的影响如何食用蔬菜与水果?蔬菜:300-500g水果:200-350g每天 深色的蔬菜最好占一半以上深色的蔬菜最好占一半以上增加十字花科蔬菜的比例增加十字花科蔬菜的比例增加菌藻增加菌藻类蔬菜的比例蔬菜的比例少吃各少吃各类腌制菜和腌制菜和酱菜菜如何挑选合理的蔬菜及水果呢?吃新鲜的好吃新鲜的好吃当地的好吃当地的好吃完整的好吃完整的好吃应季的好吃应季的好吃水果宜在餐前吃吃水果宜在餐前吃蔬菜及水果可以互换么?水果蔬菜品种多微量元素多植物化学物多碳水化合物多有机酸多食用方便生食多数熟食蔬菜:富含维生素C、B2;含有矿物质钾、铁、磷、钙;富含多种植物化学物。
4、水果:水分多、能量低;富含维生素C、B族;含有矿物质钾、镁钙;富含多种植物化学物。先洗后切先洗后切急火快炒急火快炒开开汤下菜下菜烹调蔬菜要合理蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物蔬菜和水果是天然的抗氧化食物如何食用畜禽类、鱼虾类、蛋类?畜禽类 40-75g鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g150-225g禽禽类蛋白蛋白质约16%20%;畜畜类蛋白蛋白质约10%20%;维生素以生素以A族和族和B族族为主;主;含有含有较高的胆固醇;高的胆固醇;肉肉类含有含有丰富的丰富的铁,生物利用率高生物利用率高;畜禽类提供哪些营养蛋白蛋白质15%22%;微量元素含量丰富微量元素含量丰富含有含有EPA和和DHA
5、(脑黄金)黄金)脂肪脂肪1%10%主要主要为不不饱和脂肪酸和脂肪酸DHA是神是神经系系统细胞生胞生长及及维持的一种主要成分,可以影持的一种主要成分,可以影响胎儿大响胎儿大脑发育;促育;促进视网膜光感网膜光感细胞成熟;用于癌症的胞成熟;用于癌症的治治疗;抑制;抑制发炎;降低血液中三酸甘油炎;降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及、胆固醇及预防防血栓的形成;改善老人痴呆。血栓的形成;改善老人痴呆。鱼类提供哪些营养脂肪脂肪10%15%;全蛋的蛋白全蛋的蛋白质为12%左右;左右;蛋黄蛋黄中的中的钙磷磷铁锌硒含量丰富;硒含量丰富;蛋黄蛋黄中中维生素含量丰富,种生素含量丰富,种类齐全;全;蛋黄蛋黄是磷脂和胆固醇的
6、极好来源。是磷脂和胆固醇的极好来源。吃蛋吃蛋类不不应该丢弃蛋黄。弃蛋黄。蛋类提供哪些营养如何食用奶类和豆类及坚果类?每天奶每天奶类的的摄入量:入量:300g或或相当量的奶制品(相当量的奶制品(酸奶酸奶360g;奶粉;奶粉45g;奶酪;奶酪30g)。)。每天豆每天豆类及及坚果的果的摄入量:入量:25g以上以上。蛋白蛋白质3%,消化率,消化率90%;脂肪脂肪3%4%;有利于消化;有利于消化;富含富含维生素生素A、D、B2;富含富含钙、磷、磷、镁,易被人,易被人体吸收;体吸收;牛奶是膳食中牛奶是膳食中钙的最佳来的最佳来源。源。牛奶有哪些营养?营养成分齐全营养成分齐全组成比例适宜成比例适宜容易消化吸收
7、容易消化吸收酸奶酸奶 乳糖发酵成乳酸,接种乳酸杆菌;乳糖发酵成乳酸,接种乳酸杆菌;奶粉奶粉 液液态奶奶经消毒、消毒、浓缩、干燥而成、干燥而成奶酪(干酪)奶酪(干酪)排除乳清、乳糖加盐压榨而成;排除乳清、乳糖加盐压榨而成;奶油奶油 饱和脂肪酸高达和脂肪酸高达8090%;除奶油外的奶制品除奶油外的奶制品营养成分基本没有养成分基本没有变化化豆类及坚果有哪些营养蛋白蛋白质35%40%;脂肪脂肪15%20%;碳水化合物碳水化合物25%30%富含富含维生素生素B族和族和E富含富含钙、磷、磷、铁等等含有多种植物化学物如大豆皂含有多种植物化学物如大豆皂甙(di)、大豆异黄大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。、植
8、物固醇、大豆低聚糖。如何选择油盐糖?油:25-30g;盐:6g;糖:50g食用油是食用油是维持生命活持生命活动必必须的食物,的食物,为人体提供:人体提供:脂肪、能量、脂肪、能量、亚油酸与油酸与亚麻酸;麻酸;食用油需要食用油需要适量适量;植物油的植物油的营养成分与价养成分与价值优于于动物油;物油;最符合人体健康需要的是最符合人体健康需要的是调和油和油;食用油的选择食用油食用油不不饱和脂肪酸和脂肪酸油酸油酸亚油酸油酸亚麻酸麻酸菜籽油菜籽油76101葵花籽油葵花籽油2268微量微量大豆油大豆油22527玉米油玉米油27561食用盐的选择低钠盐:钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮
9、助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。加碘盐:添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。食用糖的选择糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类和米面制品、蔬菜水果中。从营养价值方面讲,白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外,几乎不含有其他营养素,而红糖还含有更多的钙、铁、铬等矿物质。此外,中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用,而红糖性温味甘,可以
10、健脾、暖胃、益气,对孕产妇调理气血有帮助。如何饮水?成人每天1500-1700ml每天喝8杯水对不对?每天大约8杯水高盐高血压脑卒中、冠心病高油高脂血症心脑血管疾病高糖龋齿、肥胖糖尿病三减三健三减(减盐减油减糖)现状 推荐盐10.5g6g油41.1g25-30g糖数据缺失50g(一)高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。(二)食盐推荐摄入量:中国居民膳食指南(2016)推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以
11、上老年人应不超过5克。(三)少放盐,正确使用定量盐勺:烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。(四)用其他调味品代替盐:尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。(五)少吃咸菜:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。减盐核心信息(六)少吃高盐包装食品:熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。(七)逐渐减少钠盐的摄入量:减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然
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