小学舞蹈兴趣小组活动教案.doc

舞蹈基本理论（共一课时）
教学目的：
1、 通过本节课让同学们知道什么是舞蹈和舞蹈的类别
2、 让同学们熟悉一些舞蹈基训的内容，如：常用术语等。
教学重难点：
由于学生年龄差异大，个别学生可能会无法理解到位。
教学过程：
一、导入
舞蹈是一种空间性、时间性、综合性的动态造型艺术，这是舞蹈的定义。它是一种以经过提炼、组织、韵律化了的人体动作为主要表现手段，在一定的时间和空间内运用人体动作的姿态、表情和动作流程等构成画面，创造形象，从而表达某种思想情感的艺术。
二、了解舞蹈的分类
（一）根据舞蹈不同的风格特点来划分
1、古典舞：①中国古典舞 ②芭蕾（Ballet）
2、民间舞：①以反映该民族风土人情为主的民间舞 ②借用某民族的舞蹈元素，表述特定艺术构思的民间舞
3、现代舞：反对古典芭蕾因循守旧、脱离现实生活和单纯追求技巧的倾向，主张摆脱古芭蕾过于僵化的动作程式的束缚，以合乎自然运动法则的舞蹈动作，自由地抒发人的真实情感，强调舞蹈艺术要反映现代生活。（包含1.美国流派2.德国流派.）
（二）根据表现形式的特点来划分
1、独舞 2、双人舞 3、三人舞 4、群舞：（1.塑造群体形象2.营造意境背景3.外化主要人物内心的一种表现手段。） 5、舞剧：是综合了舞蹈、戏剧、音乐、舞台美术等综合手段的舞台表演艺术。
三、了解舞蹈基训常识
（一） 舞蹈训练的基本方位
以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45°为一个方位，共分为八个方位（称1~8点）。
即正前方为1点，右前方点，右方为3点……
（二） 舞蹈常用术语
1、主力腿：指在动作过程中 或造型时支撑重心的一条腿，它对舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。
2、动力腿：是与主力腿相对而言的，指非支撑重心的一条腿，在动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。
3、韵律：是指舞蹈中的感觉和规律。它需要舞者在动作时把握这种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才能把舞蹈跳得富有美感。
4、节奏：是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也是舞蹈动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的节奏规范中进行的。
四、小结

压腿、踢腿、下腰软开度训练（共一课时）
教学目的：
1、从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
2、发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。
教学重难点：
在把上的开绷直和身体协调性的配合。
教学过程：
一、手位热身
响音乐。由队长领做芭蕾手位，师巡查辅导。（起到一个肌肉收紧、缓和心情、调整状态的作用）
二、训练站姿
（一）师：我们中国有句俗话：坐如钟、站如松、行如风，说明了一个的体态是非常重要的，那么今天，我想问大家一个问题：舞蹈当中的站立有什么要求？
生：肌肉收紧，膝盖夹紧，立腰、收腹、展肩等
（二）（找一名学生作示范讲解）两腿脚跟相靠十个脚趾用力抓地，两腿夹紧，大腿内侧外旋，收腹、收臀，立腰，下巴微抬，眼睛平视前方。
（三）开音乐。学生双手扶把，按照要求训练站立，启发想象力（如：我的眼前出现了一幅美丽的画面，我亭亭玉立，等）
（四）音乐的第一遍，双手扶把，面向把杆，一位脚。
（五）音乐第二遍，一位立半脚尖，保持状态，双手离开把杆，慢慢打开至七位，掌握好重心。
三、压腿训练
（一）让学生理解开绷直的含义。
（二）正腿。
1、师做示范：将右动力腿搭上把杆，主力腿脚尖向正前方，动力腿需保持大腿内侧环动转开，脚后跟向上，绷脚。后背立直站立。先双手扶把抬下巴壳用小腹贴腿向下压。
2、找程度较好的学生做示范，教师手扶指导会出现的问题。
3、学生上把感受，先站立教师挨个辅导，注意学生主力腿脚尖的方向、动力腿是否开绷直、膝盖的弯曲等。
4、随音乐自己压腿。
（三）压正腿。
1、手起三位手，跟节奏压腿。
2、分别要求学生所做到的程度，教师巡视指导。
3、跟四拍音乐压腿。
（四）旁腿。
1、师做示范：单手扶把，将右动力腿搭上把杆，主力腿脚尖向正前方，动力腿需保持大腿内侧环动转开，脚后跟向上，绷脚。后背立直站立。身体完全转开用后脑去躺腿向下压。
2、找程度较好的学生做示范，教师手扶指导会出现的问题。
3、学生上把感受，先站立教师挨个辅导，注意学生主力腿脚尖的方向、动力腿是否开绷直、膝盖的弯曲等。
4、随音乐自己压腿。
（三）压旁腿。
1、手起三位手，跟节奏压腿。
2、分别要求学生所做到的程度，教师巡视指导。
3、跟四拍音乐压腿。
四、总结

软开度、勾绷脚、头部组合训练（共两课时）
教学目的：
1、学习正确软开度训练，学会如何在训练中保护自己。
2、初步学习勾绷脚，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学重难点：
1、学习正确软开度训练，学会如何在训练中保护自己。
2、初步学习勾绷脚，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学过程：
一、 复习导入
（一）师生问好，点名，交代今天所学重点。
（二）复习站姿和压腿，巡视指导。
二、软开度训练
（一）胯
1、教师示范地面开胯动作，强调要领；动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。
①双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。
②上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。
2、学生集体做，教师巡视指导。
3、跟音乐压胯，教师重点说明哪样容易受伤。
（二）腰
1、教师示范地面腰部训练，强调要领：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。
2、坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
3、跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。
4、跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。
①臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。
②双手经分手叉腰，向右后下腰。
5、学生集体做，教师巡视指导。
三、绷脚、勾脚、半勾脚
（一）教师示范，详细讲解。
（二）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。
（三）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。
（四）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。
（五）环绕脚：动作做法：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。
①（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。
②（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。
（六）教师明确训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。
四、头部组合训练
（一）教师示范，强调要领，学生在旁认真听看。
（二）身体原地坐正，头部有规律环动，全部为四拍动作。
（三）学生自主练习，教师巡视指导。
（四）跟音乐分组练习。

舞蹈大赛欣赏1（共一课时）
教学目的：
1、通过观看CCTV舞蹈大赛少儿组视频让学生开阔视野，对舞蹈多种表现形式有一定认识。
2、激发学生强烈的表现欲和对舞台的渴望。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，简单介绍舞蹈大赛。
二、观看视频
（一）从少儿组大赛初赛观看。
（二）提问：最喜欢哪个舞蹈？为什么？
三、教师小结

脚位、手位、踢腿训练（共两课时）
教学目的：
1、学习正确的站姿、手位等，学会如何在训练中保护自己。
2、在训练中培养学生的肢体协调性和柔韧性。
教学重难点：
在训练中培养学生的肢体协调性和柔韧性。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，进行热身活动。
二、手位和站姿训练
（一）基本手型：四指并拢，非常松弛地伸展开，食指略外出，拇指向手心里靠，指根后拉，拇指与中指间适当留空。
（二）教学要求：在学习芭蕾手型时，一定要注意掌握两点：一是松弛，一是伸展。松而不缩，展而不直（硬）。五指相互的关系和距离要把握好。
（三）古典芭蕾手位根据学派的不同，手位也不尽相同（有切凯弟体系、法兰西学派、俄罗斯学派等），这里介绍的是我国现行的手臂位置，共分七种手位。
1、一位
动作做法：两臂稍屈圆弧下垂，指尖相对，间距数厘米。
2、二位
动作做法：两臂在一位的基础上向前抬起，正对下肋。
3、三位
动作做法：两臂在二位的基础上向上抬起至前额，手臂稍屈肘，指间距离等同一位。
4、四位
动作做法：一臂成三位，一臂成二位。
5、五位
动作做法：一臂成三位，一臂向旁打开。
6、六位
动作做法：一臂成二位，一臂向旁打开。
7、七位
动作做法：两臂稍屈成圆弧形向旁平举，小臂与肘同高，手心向前下方。
（四）教学要求：整个肩膀道手指尖柔顺、流畅，各关节不能突出，保持长弧线条。三位手上抬要注意沉肩。
（五）脚位
芭蕾训练中，大部分动作都以这五种位置之一作为开始和结束姿态。
1、一位
动作做法：两脚完全外开，两脚跟相靠，形成一横线。
2、二位
动作做法：两脚在一位的基础上打开呈一字形，根据脚的长度，两脚跟相距一脚或一脚半距离。
3、三位
动作做法：一脚位于另一脚之前，前脚跟紧贴后脚跟的脚心，同样双脚外开。
4、四位
动作做法：一脚从第五位向前打开，相距一脚距离，前脚跟与后脚拇趾关节成一条线，称交叉的四位。
5、五位
动作做法：两脚外开交叉，前后脚紧贴，使后脚大拇趾第一关节露在前脚脚跟外面。由于五位须完全打开，所以是最难的。
（六）从芭蕾五种脚位的做法可以看出，要求学生双脚尽力朝相反方向打开。要想使脚打开，在外开训练中要依靠大腿内侧肌肉的伸展，使腿从胯关节向外扭转。在五种脚位种，要十分注意不能倒脚（倒脚指：重心在大拇趾，小拇趾离地翻起），要五指着地，中心在两腿之间。

把上训练，地面身韵练习（共一课时）
教学目的：
1、学习扶把、把上站姿、地面坐姿等一系列训练。
2、让学生初步感知中国古典身韵，进行呼吸和眼神训练。
教学重难点：
1、学习扶把、把上站姿、地面坐姿等一系列训练。
2、让学生初步感知中国古典身韵，进行呼吸和眼神训练。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，进行热身活动。
二、把上训练
（一）扶把方法
1、双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽，肩肘自然下垂。
2、单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。
（二）训练站姿
1、师：我们中国有句俗话：坐如钟、站如松、行如风，说明了一个的体态是非常重要的，那么今天，我想问大家一个问题：舞蹈当中的站立有什么要求？
生：肌肉收紧，膝盖夹紧，立腰、收腹、展肩等
2、（找一名学生作示范讲解）两腿脚跟相靠十个脚趾用力抓地，两腿夹紧，大腿内侧外旋，收腹、收臀，立腰，下巴微抬，眼睛平视前方。
3、开音乐。学生双手扶把，按照要求训练站立，启发想象力（如：我的眼前出现了一幅美丽的画面，我亭亭玉立，等）
4、音乐的第一遍，双手扶把，面向把杆，一位脚。
5、音乐第二遍，一位立半脚尖，保持状态，双手离开把杆，慢慢打开至七位，掌握好重心。

（三）地面身韵练习
1、身体的呼吸（吸气时身体拉长展开，呼气时身体收敛内含）。
2、头的呼吸（指头时吸气，低头时呼气，转头时先吸后呼）。
3、手臂的呼吸（手臂波浪时以肩为轴，肘、腕依次向上带动吸气，向下带动呼气，体会手臂连绵不断的延伸感）。
4、造型时的呼气（造型时，身体姿态不动，然后气息流畅自然，不僵硬）。
（1）教师完整示范，并且边示范，边讲解呼吸的运用。
（2）训练学生：
a.双跪坐，双背手，听音乐，节拍练呼吸，找呼吸时身体的韵律感。
b.练习单一的头的呼吸，然后与身体配合。
c.先练习单臂波浪时的呼吸，再练习双臂波浪时的呼吸，呼吸越深，动作越大，情绪越高。
d.大呼吸后双晃手造型， 体会该动作的延伸感（眺望远方），双绷脚坐地展胸腰 气息流畅。

舞蹈大赛欣赏2（共一课时）
教学目的：
1、再次观看CCTV舞蹈大赛少儿组视频让学生开阔视野，对舞蹈多种表现形式有一定认识。
2、激发学生强烈的表现欲和对舞台的渴望。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，简单介绍舞蹈大赛。
二、观看视频
（一）从少儿组大赛初赛观看。
（二）提问：最喜欢哪个舞蹈？为什么？
三、教师小结

软开度训练，把上擦地训练（共两课时）
教学目的：
1、从整体上训练学生，帮助学生克服自身软开度，拉伸柔韧性。
2、发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。
教学重难点：
1、从整体上训练学生，帮助学生克服自身软开度，拉伸柔韧性。
2、发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，进行热身活动。
二、软开度训练
（一）胯
1、教师示范地面开胯动作，强调要领；动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。
①双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。
②上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。
2、学生集体做，教师巡视指导。
3、跟音乐压胯，教师重点说明哪样容易受伤。
（二）腰
1、教师示范地面腰部训练，强调要领：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。
2、坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
3、跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。
4、跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。
①臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。
②双手经分手叉腰，向右后下腰。
5、学生集体做，教师巡视指导。
（三）脚背
1、教师强调重点该如何压脚背。
2、学生练习。
三、把上擦地
（一）一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。
（二）训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
（三）教师示范，并强调动作要领，需注意的地方。
1、1—2站一位不动。
2、2—3拍右脚向旁擦出，全脚掌着地。
3、3—4拍推出右脚背。
4、4—5拍不动。
5、5—7拍慢慢收回。
（四）学生模仿，教师巡视指导。

软开度训练，把上蹲训练（共一课时）
教学目的：
1、从软开度训练中培养学生坚韧的意志。
2、初步学习蹲，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学重难点：
1、从软开度训练中培养学生坚韧的意志。
2、初步学习蹲，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，进行热身活动。
二、软开度训练
（一）把上压腿、部分学生地面压腿。
（二）下叉、划叉训练。
（三）肩部训练。
（四）腰部训练。
（五）下腰、顶腰训练。
三、把上蹲练习
（一）把杆单一动作训练
1、半脚尖：动作做法：双脚一位直立。
2、脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。
3、训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。
（二）蹲
1、（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。
2、（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
3、训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
（三）教师示范，并强调动作要领，需注意的地方。

舞蹈大赛欣赏3（共一课时）
教学目的：
1、观看CCTV舞蹈大赛少儿组视频让学生开阔视野，对舞蹈多种表现形式有一定认识。
2、激发学生强烈的表现欲和对舞台的渴望。
教学过程：
一、导入
（一）师生问好，教师点名。
（二）介绍本节课重点内容，简单介绍舞蹈大赛。
二、观看视频
（一）从少儿组大赛初赛观看。
（二）提问：最喜欢哪个舞蹈？为什么？
三、教师小结

头部、腰部呼吸训练（共一课时）
教学目的：
1、学习正确软开度训练，学会如何在训练中保护自己。
2、初步学习如何调整呼吸，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学重难点：
1、学习正确软开度训练，学会如何在训练中保护自己。
2、初步学习如何调整呼吸，从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感。
教学过程：
一、把杆软度训练
（一）压腿——压前腿、压旁腿
1、把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。
2、节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
3、把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。
4、节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。
在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。
（二）腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
1、坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
2、跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。
3、跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。做法②：双手经分手叉腰，向右后下腰。
4、拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。
5、涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。
训练要求：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。
二、呼吸训练
（一）听教师强调要点，盘腿坐，后背立直，手自然下垂搭在腿两边，调整自己心情和呼吸节奏。
（二）跟音乐放松自己。

把上训练，简单技巧训练（共一课时）
教学目的：
1、学习正确的做技巧，学会如何在训练中保护自己。
2、通过本节课，让同学们掌握一些简单的技能技巧。
教学重难点：
1、学习正确的做技巧，学会如何在训练中保护自己。
2、通过本节课，让同学们掌握一些简单的技能技巧。
教学过程：
一、把上训练
（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。
※训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。
（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
※训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。
※训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
二、技巧训练
（一）小跳：动作做法：一位跳。一位脚站立，经半蹲轻跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。落地要先落脚掌再落脚跟。一位跳可单一跳，也可连续跳。二位跳。二位脚站立，做法同一位脚。
※训练要求：一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳，再逐步脱把训练。在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝部要有控制力。脚离地前，要五趾抓地而起。
（二）中跳：动作做法：一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。二位中跳是在二位脚的基础上跳起，做法同一位中跳。
※训练要求：二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要求腿肌的爆发力要强。由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所以要在小跳的基础上进行中跳训练。
（三）倒立：面对墙，双手扶地感受正确位置，全身收紧，绷脚。
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