第二章-预防健身运动处方制定的依据.ppt

第二章第二章 预防健身性运动处方制定的依据预防健身性运动处方制定的依据第一节第一节 确定运动处方目标的依据确定运动处方目标的依据一、体适能的概念体适能体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。美国运动医学会(ACSM)认为：体适能由健康体适能(Healthrelated Physical Fitness)和技能体适能(Skillrelated Physical Fitness)组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。二、体适能的内容及提高健康体适能的意义尽管体适能的定义各有不同，但对体适能应包含的具体内容的意见却比较一致。运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分耐力素质、柔韧性素质、身体成分。一）心肺耐力心肺耐力 心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最主要的因素。代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力。良好的心肺耐力的适应能力，是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。二）肌肉力量和耐力肌肉力量和耐力 对一般人群来讲，身体各肌肉的力量应当得到适度的、均衡的发展，同时还需要有能够重复多次，或持续一定时间的耐力，这样才能适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。三）柔韧性三）柔韧性 良好的柔韧性素质，保证肢体有较大的活动范围，可自如地完成各种动作，提高应付突发事件的能力，并可在意外的情况下，预防肌肉拉伤、关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。四）身体成分四）身体成分 身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。身体成分中脂肪的成分增加，肌肉成分必然下降。身体中没有收缩功能的脂肪组织较多，进行各种活动的能力下降，基础代谢水平降低，肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、高血脂、脑卒中等慢性疾病发病率增加。所以身体成分也是健康体适能的重要内容之一。总之，如果健康体适能中的每一种素质都保持着良好的状态，那么疾病或功能性障碍的发病危险性就会大大降低。因此，通过规律性的运动及良好的生活行为习惯来提高、保持良好的健康体适能，对于个人整体健康的维护和健康促进有着重要的意义。良好的健康体适能可以使人体有充足的体力来适应日常的工作、生活及学习等活动，有精力享受休闲娱乐生活，又有应付突发的紧急情况的能力；有助于保持旺盛的精力和良好的精神状态，并获得身心的全面发展；有利于预防疾病，提高生活质量；还可以帮助人们养成良好的、健康的生活方式和习惯。体适能的评价体适能的评价体适能是以体适能商体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占各占50%50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好体适能商越高就代表身体机能越好。据美国医学会杂志（Journal of the American Medical Association）报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学Steven Blair 教授牵头的研究显示，体适能商高者比体适能商低者更为长寿，体适能商高者的死亡率还未到体适能商低者的一半，且他们伴发高血压、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危险因素的机率也少得多三、我国当前评价健康体适能的标准根据健康体适能包括的内容，各个国家和地区都有不同的测试方法和评价标准，这些测试结果成为指导人们进行科学健身的基础。目前，我国有关健康体适能的评价标准主要有以下几种：（一）（一）国民体质测定标准国民体质测定标准 国家体育总局根据中华人民共和国体育法和全民健身计划纲要等有关法规，建立了国民体质监测系统，规定每5年进行一次全国性的国民体质监测，获取我国国民体质状况的资料，并在这些监测数据的基础上制定了国民体质检测标准，用于指导全民进行科学健身锻炼。国民体质测定标准建立了3 36969周岁周岁人群的测试指标体系和评定标准，按照年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人幼儿、青少年、成年人和老年人4部分。国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标质指标3 3部分部分。包含了健康体适能中的心肺耐力素质心肺耐力素质、肌肉力量和耐肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质力素质、柔韧性素质等。这一监测标准是目前我国最主要的评价国民体质的标准，可以用于制订运动处方，确定处方中的锻炼标准。国民体质测定标准各项指标的测定结果分为1 15 5分，共分，共5 5个级别。个级别。建议凡某项素质达不到建议凡某项素质达不到“4 4”或或“5 5”分者，该项素质应当被纳入运动分者，该项素质应当被纳入运动处方的锻炼目标之中。处方的锻炼目标之中。（二）（二）学生体质健康标准学生体质健康标准 学生体质健康标准是由教育部、国家体育总局教育部、国家体育总局共同研制的，为国家体育锻炼标准的一个组成部分。学生体质健康标准是学生体质健康的教育手段是学生体质健康的教育手段，并为学生毕毕业业的基本条件。该标准体系中，也包含健康体适能所要求测定、评价的内容，可以作为制订运动处方的依据。学生体质健康标准测定结果分为“优秀优秀”、“良好良好”、“及格及格”、“不及格不及格”4个级别。凡能达到“优秀”水平的素质，可以暂不作为锻炼的重点。（三）（三）普通人群体育锻炼标准普通人群体育锻炼标准 普通人群体育锻炼标准也是国家体育锻炼标准的一部分。由国家体育总局组织有关专家、学者，对1975年国务院正式批准的国家体育锻炼标准进补充、修改而成。普通人群体育锻炼标准主要适用于20205959岁的成岁的成年人群年人群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试项目，包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标灵敏指标和力量指标5大类，其评价标准也可作为制订运动处方的依据。普通人群体育锻炼标准的测定结果与国民体质测定标准的评价方法相同，分为5个级别。凡达不到凡达不到“4 4”或或“5 5”分者，应纳入锻炼目标分者，应纳入锻炼目标。（四）（四）其他其他 除了以上3个评价标准体系外，国民体质测定标准还包括军人体育锻炼标准、军人体能标准、公安民警体育锻炼达标标准等。其中有关健康体适能的评价结果，也都可以作为制订运动处方的参考。上述各评价标准，包含了对健康体适能中心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质的评价，但均缺乏对身体成分身体成分的测试与评价，需要另行测定。第二节 心肺耐力素质测定与评价一、测定的意义心肺耐力心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要最重要的一项，也被称为“全身耐力”。从机能上讲，心肺耐力素质主要与人心肺耐力素质主要与人体的心血管系统、呼吸系统的机能有关体的心血管系统、呼吸系统的机能有关。在相对安静状态下，绝大多数人的心肺功能都能够适应安静状态时对机体的需要，但在体力负荷增加的情况下，心肺耐力的个体差异就可能明显地表现出来。心肺耐力素质测定主要是采用运动负荷试验的方法，观察完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应；或观察固定时间内，能完成的运动负荷量的大小。根据试验结果，可以对心肺耐力进行评价。任何一种测定方法都能表明心肺耐力素质的水平，可作为确定是否需要进行耐力训练的依据。二、测定的指标与评价二、测定的指标与评价台阶试验台阶试验是评定心肺耐力的主要测定方法，其他还有适合不同人群的不同距离的走、跑，定时的上下楼梯和跳绳等。第三节 肌肉力量耐力素质测定与评价一、测定的意义一、测定的意义肌肉力量耐力素质肌肉力量耐力素质是完成一切日常生活活动、体力劳动一切日常生活活动、体力劳动和体育活动的基础和体育活动的基础，为健康体适能的重要内容之一。肌力的测试方法，一种为测定肌肉一次用力收缩时所产生的最大力量，以测定肌肉最大力量为主以测定肌肉最大力量为主；另一种方法是测定肌肉在相当大的负荷下，能够重复收缩的次数或能够持续的时间，以测定肌肉的力量耐力为主以测定肌肉的力量耐力为主。某一个测定方法只能用来评价某一块或一组肌群的力量，与身体其他肌群的力量大小没有绝对的关系。要想全面地想全面地对全身各主要肌群的力量进行评价进行评价，最好进行上肢、下肢、躯干肌肉的多项测定多项测定，才能为确定运动处方锻炼目标提供更客观的依据。二、测定的指标与评价二、测定的指标与评价不同性别、不同年龄的人群采用的测定指标不同。用于测定肌力的指标归纳起来有：握力握力/握力握力体重指数体重指数（前臂、手屈肌力量），俯卧背伸俯卧背伸（背肌力量），立定跳远、纵跳立定跳远、纵跳（下肢力量）等。背背肌力肌力也曾被列入肌肉力量测试的指标。第四节 柔韧性素质测定与评价一、测定的意义一、测定的意义身体的柔韧性素质也被公认为健康体适能的要素之一。柔韧性素质与人体关节活动幅度的大小，人体关节活动幅度的大小，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等的延展性有关跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等的延展性有关。目前对于柔韧性的评价，虽然可以用各种仪器对关节活动范围进行测量，但是，用一些简单易行的方法对这一素质进行测定和评价，仍有重要实用价值。对一般人来讲，柔韧性下降主要出现在躯干和下躯干和下肢肢，坐位体前驱坐位体前驱成为测定柔韧性素质的主要方法。随年龄的增长，肩肘炎的发病率增加，肩关节肩关节的活动幅度的测定，也成为评价柔韧性素质的重要内容。二、测定的指标与评价二、测定的指标与评价柔韧性素质测定指标包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前屈坐位体前屈试验，肩关节活动的持棍转肩、持棍转肩、双手背勾试验双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转臂夹棍转体试验体试验等。坐位体前屈坐位体前屈第五节 身体成分测定与评价一、测定的意义身体成分的测量，可以准确地评价人体的胖瘦程胖瘦程度度。同样体重的人同样体重的人，由于身体内肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不同的肥胖程度是不同的。体重的大小并不能体重的大小并不能真正反应一个人是否肥胖真正反应一个人是否肥胖。身体脂肪所占的百分身体脂肪所占的百分比，是评价一个人是否真正肥胖的主要依据比，是评价一个人是否真正肥胖的主要依据。身体成分的测定结果，将成为确定是否需要减肥的依据二、测定的指标与评价体脂百分比是评价身体成分的主要指标，但由于测定体脂百分比需要有专用的仪器设备，测定技术也比较复杂，故可将与身体成分有一定相关的身体质量指数身体质量指数与肥胖程度肥胖程度作为参考指标（一）体脂百分比 体脂百分比即人体内脂肪组织重量占其总体重的百分比，计算公式如下：体脂百分比体脂百分比=脂肪重量脂肪重量/体重体重100%100%40%身体成分的测定方法有很多种，目前主要有水下水下称重法、皮褶厚度测量法、生物电阻抗法称重法、皮褶厚度测量法、生物电阻抗法、红外线感应法、X射线吸光测定法以及MRI/CT扫描法。（二）身体质量指数（BMI）身体质量指数，即BMIBMI指数（简称体质指数），是用体重（公斤）除以身高（米）的平方所得的结果。身体质量指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=BMI=体重（体重（kgkg）/身高身高2 2（m m2 2）BMI适用于18岁至65岁的人士，不适用儿童、青少年、孕妇、乳母、老人及运动员等。亚洲人标准亚洲人标准传统的是成人肥标准肥标准是少于30，但亚洲成人亚洲成人指标近被改为指标近被改为27.527.5。一个BMI达到23的亚洲成年人现在被认为是超重，而理想指数是理想指数是18.518.5至至22.922.9。中国参考标准中国参考标准根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准（三）肥胖程度肥胖程度肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。与BMI相同，只能作为评价身体成分的参考指标肥胖程度（肥胖程度（%）=实际体重实际体重/标准体重标准体重100%100%实际体重与标准体重相差在10%10%以内为正常。因此肥胖度为90110%之间为体重正常，体重在110 120%之间为超重，大于120%可诊断为肥胖。