自由重量力量训练与器械训练技术-PPT.pptx
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1、自由重量力量训练与器械训练技术NSCA 认证委员会国家体能协会认证机构监护原则l 力量训练 -在不需要监护时教授如何避免失控得杠铃得指导原则与方针 l 抓握杠杆l 在举重台站立(可以向前、向后移动,不要左右移动)监护原则l 为了保证运动员安全,此类练习最好在合适得架子内进行,架子得横杆高度要适中l监护者得职责就是辅助运动员l使用力量架或者蹲架监护原则l 杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 -哑铃监护技术l 监护尽可能接近运动员l监护运动员得腕部,而不就是肘部监护原则l 杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 -包括坐姿、站姿与仰卧位 -举例:-杠铃训练监控技术 l 肩上推举l卧推l哑铃扩胸l仰卧三头肌伸展
2、l 采用变换式握法握住杠铃l建立固定得支持点或者平面监护原则l将杠杆放置在背后或者架在肩得前方 -举例 l 后深蹲l弓步l上步l前深蹲监护原则l 力量训练 -典型不需要监护 -举例 -移动举重台与缓冲垫 l 高翻l悬垂翻l借力推l挺举l抓举举重带得使用建议l 两种情况 -由地面提拉、结构性训练引起得由躯干负重、下背部压力增加时使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量时(不含热身与训练起始)使用 l 前蹲/后蹲l 站立肩上推举l硬拉l力量训练10大家应该也有点累了,稍作休息大家有疑问得大家有疑问得大家有疑问得大家有疑问得,可以询问与交流可以询问与交流可以询问与交流可以询问与交流举重带得使用建议l
3、 注意 -可能会减少脊柱稳定性与腹部肌肉得锻炼机会 -可能会养成在其她、没有必要用得练习(如负重引体向上、杠铃卧推、二头弯举、腿伸展、腿弯举)中使用得习惯 举重带得错误使用举重带得错误使用呼吸因素l总得指导原则 -正常呼吸 -在应激较小得训练时相要吸气(离心收缩阶段)-训练中“粘点”时相要呼气(向心收缩阶段)呼吸因素l总得高水平(训练有素、经验丰富)运动员指导原则 -在一个重复动作得起始前吸气,在向心收缩阶段得粘点时相前摒住呼吸,粘点时相后立即呼气 -在离心训练时相直至开始向心训练时相前吸气,然后摒住呼吸,直至粘点过后立即呼气 呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -定义 -优点 l 增加躯干得稳定性来支
4、撑脊柱 l 减少椎间盘得挤压力l 有助于达到“平背”等技术要求l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -定义 -优点 l 增加躯干得稳定性来支撑脊柱 l 减少椎间盘得挤压力l 有助于达到“平背”等技术要求l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -时间:瞬间(最多1-2秒;不能憋气5秒)-注意事项/副作用 l 血压可以达到安静时得3倍 l 眼前发黑l 疲劳l血管破裂l眩晕l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气瓦尔萨瓦枝术呼吸因素l 专业体能教练指导原则 l教授恰当得训练技术 l确定运动员得训练状态l评估实施训练得类型 l提供适宜得呼吸指导 训练技术l 卧推l平
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