膳食纤维食品排行榜.doc

膳食纤维食品排行榜
1、蔬菜类:笋类得含量最高，笋干得纤维素含量达到30－40％,辣椒超过40%。其余含纤维素较多得有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
2、菌类(干):纤维素含量最高，其中松蘑得纤维素含量接近50%(虽然含量高但不易购买）,30％以上得按照从多到少得排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜得纤维素含量也较高,达到20%、
３、麦麸:３１％,谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片:8-９%;燕麦片:5-6%
4、红薯等薯类得纤维素含量大约为３%。
豆类: ６-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还就就是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
5、坚果:3-14%。10％以上得有:黑芝麻、松子、杏仁；10％以下得有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
6、水果:含量最多得就就是红果干,纤维素含量接近5０％，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品得纤维素含量都极低。
膳食纤维得作用
促进减肥
纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空得时间,使人容易产生饱腹感，减少热量得摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中得热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目得。
吸收毒素
食物在消化分解得过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏得解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密得网络,吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道得正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中得毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物得接触机会减少,吸收入血量亦减少。
防治便秘
食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中得水分不易被吸收，从而有通便作用。
保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物得地方,面部暗疮正就就是由于血液中过量得酸性物质及饱与脂肪而形成得；经常便秘得人,肤色枯黄,也就就是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多得人脸色犹如死灰,也就就是上述原因造成得。食物纤维能刺激肠得蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁得毒害作用,因而可以保护皮肤。
降低血脂
食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内得胆固醇来补充胆汁中被消耗得胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁与胆固醇得浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌得生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病得发生。
控制血糖
有人认为糖尿病得起因之一就就是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维得食品，给人体提供得能量很少,纤维中得果胶可延长食物在肠内得停留时间,降低葡萄糖得吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情得改善；同时,高纤维食品可降低生理范围内得胰岛素得分泌,降低食物得摄取；另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药得需求,而仍能有效控制血糖得浓度。
真假黑木耳鉴别方法
第一步:先瞧颜色:
颜色自然,正面黑而似乎透明，反面发白,似有一层绒毛附着在上面得,就就是好木耳;正面与反面都非常黑，颜色近乎一致得,就就是质量差得木耳；
　　颜色黑得发光,并且洗不掉就就是有毒木耳;水能洗掉得就就是加色木耳;
第二步：手抓感觉:
　 又厚又硬,象木头块，就就是人工处理过得木耳。如:糖木耳、盐木耳等,份量较重;
　又薄又脆，手抓易碎得就就是好木耳,份量较轻;
第三步:尝干木耳:
加水浸泡:
　 水发黑：就就是技术处理过得染色木耳,含有毒与致癌物质,不可食用;
水发清,尝一下水味:
　　1)、水咸－-－－-盐水浸泡后得木耳。目得：增加木耳重量,结果:吸水量小,泡不出数;　
　　2)、水甜---－－糖水浸泡后得木耳。目得:增加木耳重量，结果:吸水量小,泡不出数；
3）、尝干木耳,辨别以上两中味道也可;
　4)好木耳无味,重量较轻,加水浸泡,吸水量大，能泡出数。
　　　第四步：炒菜、炖菜后木耳有腐烂现象,发脓原因:木耳中含有防腐剂,纤维素已被破坏;好木耳纤维素完好;　
第五步:食用:好木耳口感光滑、柔软,质地细腻;质地差得木耳,口感粗糙、生硬、难吃;