男士减肥计划-男士健身房减肥计划.doc

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男士减肥计划-男士健身房减肥计划

男士健身减肥5)
　　1:心肺功能训练计划:
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃
双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次
提问者评价
不胜感激！
男子健身及女子减肥计划健身计划
　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
　　训练内容： 第一天、胸部、肱三头肌
　　胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12
　　第二天、背部、肱二头肌、腹部
　　背部：颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
　　肱二头肌 ： 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部： 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20
　　第三天、腿部、肩部
　　腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12
　　肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12
　　第四天、休息
　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。
　　健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
　　2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
　　3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
　　4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
　　5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
　　方法:跑步3000米或20分钟以上，热身2分钟 5-6档速度，8-9档速度腹肌练习 3组，每个月增加500米，半年后达到5000米，坚持每周3-5次，每次一小时运动量。3-6个月见效，可以减肥10-20斤。
　　力量训练半小时。
　　胸
　　肩
　　背 腿 手臂练习 各一个动作 3组 12-15次。男士减肥计划

男人以事业为重，外面的应酬多了，酒也就喝多了，慢慢的男士开始发胖，肚子开始慢慢的变大。往往在开始的时候，自己还会注意一点，到了最后，就已经司空见惯的。那么，男士应如何进行腹部健康减肥呢?下面就为大家介绍一下

一、腹部按摩减肥法

这种方式适合于消化系统，可以加快腹部脂肪的燃烧速率。人躺在床上，腹部只穿一件薄衣服。面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4次，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3次。饭后跟特别饥饿时不宜操作。

二、全身性有氧运动

减少腹部脂肪的最有效的方法就是做体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天半小时，最好每天累计一小时，每周5天以上，可使腹部脂肪减少。同时在睡觉之前或者起床之后，做仰卧起坐，一次20个，做2-4次。为了更好的减掉腹部脂肪，还要适当进行饮食调整，减肥效果会更好。

三、腰腹部运动

在第二条的基础上，再进行腰腹部运动，增强腹肌力量，促使脂肪很难再腹部堆积，这样能让腰腹部更健美。简单而又有效率的办法是：收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

四、茶疗消脂塑型

男士减肥计划之茶疗消脂塑型，每天忙里偷闲一杯芝元古方-巧ke-茶，促进腹部脂肪的分解代谢，排除体内多余脂肪，减重塑型风度翩翩来。

男人的健康减肥贵在持之以恒，不能半途而废，还要控制好自己的饮食规律，不要让应酬破坏了你的减肥计划，同样，女人减肥要做到均衡营养，劳逸结合，男人减肥也是要这样的，不然腹部的肥肉永远会跟着你。

男士健身减肥食谱
　　1天掉1斤办公室蜂蜜减肥法
　　男士健身减肥食谱?每天早、中、晚三餐均以蜜糖水或蜂蜜茶替代，全程不能吃喝其他东西。减肥期间，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃150g分量才收减肥之效；若感到肚饿或疲倦时，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，能即时补给身体养分，恢复精神。
　　男士健身减肥食谱?对肥胖人士来说，三天减肥法是最理想的，定期每月实行一次，如体重超标，想减掉10-20磅的，每月可进行两次，至少可轻6-7磅。想调理肠胃、净肠排毒的，建议每周进行一天减肥法。练瑜伽的朋友，一天两餐以蜜糖水代替，对健康最好；鉴于各人体质不同，宜先征询营养师或医师意见。男士健身减肥食谱?如果还想了解其他快速减肥方法请添加q468805004。
　　准备材料：
　　需准备的材料很简单，包括蜜糖、茶和水。蜂蜜和茶的味道种类可按个人口味而选择，但要以成分纯正和天然有机者为佳；最好选喝矿泉水或净化水、不含杂质的优质水。每杯蜂蜜饮料调制分量是150ml清水或茶加入1至两汤匙蜜糖(约10-20g)；进行餐单期间，要大量
　　喝清水，有助身体排毒。模特儿Katrina试过此餐单，果真见减重成效。
　　具体餐单：
　　第一天：
　　早餐：蜜糖水一杯
　　午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤匙蜂蜜
　　下午茶：两汤匙蜂蜜
　　晚餐：蜂蜜玫瑰花茶两杯
　　试后感：下半天感到肠部很活跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即有排便现象。不过整天肚空空，很不习惯，一肚饿便吃一汤匙蜜糖顶肚，不过吃后，轻微头晕和手软脚软的情况好快消失。
　　第二天：
　　早餐：蜜糖绿茶一杯
　　午餐：蜂蜜薄荷茶一杯、一汤匙蜂蜜
　　下午茶：蜜糖水一杯
　　晚餐：蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜
　　试后感：第二日，肚饿感觉减轻了很多，开始适应；而且排便次数多了，腹部没了胀卜卜感觉。男士健身减肥的方法和技巧
　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
　　1、胸部：俯卧撑
　　2、腿部：坐姿蹬腿
　　3、肩部：坐姿哑铃侧平举
　　4、腹部：坐姿仰卧起坐
　　减肥方法：运动+合理饮食
　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
　　1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60/%-80/%之间的运动，最大心率等于220减年龄。这个时候人体消耗脂肪是最快的。
　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
　　2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
　　3、平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。男士减肥计划男士减肥计划盘点
　　男人风尚
　　男士减肥计划　　男士减肥计划盘点
　　对于男人而言，减肥虽不像女人那般麻烦挑剔，但是减肥计划还是要选择好才能事半功倍！最新最全的男士减肥计划盘点，就来和大家说说减肥那些事儿！
　　1 Amywish change系列
　　AmywishChange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米TRV高吸收肉纤维松驰、贪食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪，提高胃部及肠道新陈代谢功能，特别适合男性减肥！ 技术，搭配维生素B群高效营养燃脂减重，适合各种非顽固性肥胖症状、肌
　　2俯卧撑
　　而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉，而且还能练出胸肌哦。性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。
　　3哑铃
　　哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择重量适中的哑铃。每天举哑铃至少3次，每次练习20下。练习的时候选择坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉伤。坚持练习，型男就离你不远啦。
　　4跳绳减肥
　　在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。 俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉，
　　如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
　　5倚墙下蹲运动
　　倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。这个运动其实很简单，当MM晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。
　　在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。
　　6啤酒减肥
　　家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，
　　肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多，罪魁祸首是摄入的脂肪。啤酒能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。优质膳食纤维能在食物消化过程中吸附脂肪，最终排出体外，减少了人体对脂肪的吸收；而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，自然就能起到减肥的作用。
　　减肥药、手术、节食等诸多方式，啤酒减肥更安全。
　　7跑步
　　但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 8爬楼梯减肥
　　爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、 就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，对身体的副作用小，相对于吃 跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。跑步时的倍、游泳时的2倍、打乒乓球的倍、打网球时的倍。如 果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
　　9仰卧起坐
　　仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉，而且还能锻炼出腹肌，坚持下去，说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个，每日练习三组。
　　10跑步
　　但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 11转呼啦圈
　　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。
　　跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。
　　12慢跑
　　进行户外运动是很多人最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足人们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让人们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。
　　但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。

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