失眠攻略.docx
《失眠攻略.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《失眠攻略.docx(8页珍藏版)》请在咨信网上搜索。
1、失眠自治方法山有木兮每天都要认真生活鸭!不知何时起,我发现自己的睡眠越来越差:或者在床上躺下后一两个小时都睡不着,或者半夜醒来后就再也无法入睡,只能一边眼睁睁看着时间流逝,一边担心睡得不够会不会影响第二天的工作。也尝试过樱桃素、褪黑素,但没有太大用处。为了治好自己的失眠,我看了很多书。虽然皮质醇分泌依然居高不下,有些夜晚依然兴奋地睡不着,但正规的理论学习还是让我更全面地了解了失眠这个事。下面总结了30条有助于睡眠的干货,希望能够帮助也在失眠的你。1.很多人连着多天失眠的很大原因,来源于“害怕睡不着”的紧张感。很多慢性失眠的患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意,
2、焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好,越睡不好越担心,于是就进入了死循环。要解开这个死结,需要降低自己对睡眠的预期。焦虑的时候就想想,失眠死不了人,不要担心少睡一两个小时。2. 不是每个人都需要8小时睡眠,睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的。有的人每晚只需要睡4-6小时,也有的人每天一定要睡上10个小时。所以,不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。3. “早睡早起身体好”并不适用所有人。人类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。可以尝试在休闲的一天,按照喜欢的方式安排一天的生活,不要做特别刺激或者挑战的事。然后在感到困的时候睡觉,睡到自然醒。记录下整个的时长和节律。找到以
3、后就尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床,醒来后就立即起床,绝不赖床。晚上困了再上床,不困不要上床。4. 晚上的睡眠不是一个整觉,而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,每个周期90120分钟。快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要,此时大脑活动很快,大多数梦发生在这个阶段。因此,不要因为做梦而觉得没睡好。5. 在快速眼动睡眠期,我们很容易从睡眠中醒来。实际上,每天晚上醒来10-30次属于正常现象。但某些时候由于醒来的时间非常短,我们甚至不记得醒来过。所以不要因为半夜醒来而有心理压力,
4、继续睡就好。6. 最初90分钟的非REM睡眠,可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠,身体在此阶段释放积累了一天的睡眠压力。生长激素分泌最旺盛的时候,就是第一个非REM睡眠出现的时候,可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话,就会导致生长激素无法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡,入睡初期也会有生长激素分泌,但分泌量会急剧减少。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。所以,如果只能睡几个小时,建议在黄金90分钟先睡上一会儿,在第一个REM睡眠状态下起床,开始着手完成剩下的资料。7.我们的睡眠主要是通过体温
5、开关来实现的。在睡眠状态下,体内温度降低;清醒状态下,体内温度升高。体内温度的特点是白天高、夜间低;但是,体表温度正好相反,是白天低、夜间高。通常情况下,清醒时体内温度要比体表温度高2。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖,体表温度上升,通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时,体表温度和体内温度的差值会缩小到2以内。也就是说,让自己顺利入睡的关键,就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。8. 能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法,就是沐浴。泡热水脚、热水澡后我们的身体会自然加速冷却,人就会犯困。但是记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放,有助睡眠。当然,如果你能接受
6、冷水澡,也是相当有效的。9.有氧运动可以增大睡眠动力。第一,运动时体温会升高,而出汗后热量释放,体温下降到比原来更底的水平,体内温度下降会增加睡眠驱动。第二,运动时身体会分泌很多的激素,帮助舒张血管、降低焦虑感,有助于放松。第三,运动时细胞会产生更多腺苷,腺苷是细胞代谢的一个副产品,积累起来能诱发大脑困倦。10.除了体温,光照、激素和神经传导物质也是影响体内节律的重要因素。随着清晨的临近,体温稳步上升,交感神经开始处于主导地位。皮质醇的分泌在黎明时会迎来高峰,皮质醇在血糖的调节等方面发挥着重要作用,被认为是为白天的活动做准备。而到了上午则会逐渐减少,在睡眠的前半段基本就不再分泌。11.每天晒2
7、分钟太阳,对我们的睡眠非常有用。阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜,然后通过视神经传递到下丘脑,刺激下丘脑合成更多的褪黑激素,并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。尤其是早晨的阳光,能有效减少一天中后面时间里的皮质醇水平,让皮质醇和褪黑激素处于最适宜的水平,从而使你晚上在最恰当的时间顺利入睡并且拥有良好的睡眠。但尽可能避免10:00-15:00的阳光,紫外线太强。12.不要忽视最初的困意。犯困后坚持不睡觉,之后就很难再进入到深度睡眠的状态。你醒了一整天,大脑产生腺苷,积累了睡眠压力,到了晚上,开始另一些生理过程,比如褪黑素开始分泌,这就是呼唤睡觉的睡眠窗口。如果积累的睡
8、眠压力和睡眠窗口时机吻合,这时你就能毫不费力的入睡。然而,如果睡前摄入太多的咖啡,看刺激内容,思考棘手问题等,你将错过顺利入睡的最佳机会。在睡眠窗口关闭之后,通常在晚上11点,你的身体会以皮质醇的形式给你注入第二波能量,而这会让你保持清醒直到凌晨2点。13.醒来后至少15分钟再看手机。刚睡醒时,皮质醇水平是最高的。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,打乱生理节律。此时可以选择做点运动,或者锻炼一下自己的大脑,听一些学习的音频、时事新闻等等,让自己的大脑转动起来。14.褪黑素虽然对睡眠起到重要作用,但口服营养品基本是没用的。服用褪黑素营养品有效的多为老年人。老年人对光线刺
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 失眠 攻略
1、咨信平台为文档C2C交易模式,即用户上传的文档直接被用户下载,收益归上传人(含作者)所有;本站仅是提供信息存储空间和展示预览,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对上载内容不做任何修改或编辑。所展示的作品文档包括内容和图片全部来源于网络用户和作者上传投稿,我们不确定上传用户享有完全著作权,根据《信息网络传播权保护条例》,如果侵犯了您的版权、权益或隐私,请联系我们,核实后会尽快下架及时删除,并可随时和客服了解处理情况,尊重保护知识产权我们共同努力。
2、文档的总页数、文档格式和文档大小以系统显示为准(内容中显示的页数不一定正确),网站客服只以系统显示的页数、文件格式、文档大小作为仲裁依据,平台无法对文档的真实性、完整性、权威性、准确性、专业性及其观点立场做任何保证或承诺,下载前须认真查看,确认无误后再购买,务必慎重购买;若有违法违纪将进行移交司法处理,若涉侵权平台将进行基本处罚并下架。
3、本站所有内容均由用户上传,付费前请自行鉴别,如您付费,意味着您已接受本站规则且自行承担风险,本站不进行额外附加服务,虚拟产品一经售出概不退款(未进行购买下载可退充值款),文档一经付费(服务费)、不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
4、如你看到网页展示的文档有www.zixin.com.cn水印,是因预览和防盗链等技术需要对页面进行转换压缩成图而已,我们并不对上传的文档进行任何编辑或修改,文档下载后都不会有水印标识(原文档上传前个别存留的除外),下载后原文更清晰;试题试卷类文档,如果标题没有明确说明有答案则都视为没有答案,请知晓;PPT和DOC文档可被视为“模板”,允许上传人保留章节、目录结构的情况下删减部份的内容;PDF文档不管是原文档转换或图片扫描而得,本站不作要求视为允许,下载前自行私信或留言给上传者【Stan****Shan】。
5、本文档所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用;网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽--等)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。
6、文档遇到问题,请及时私信或留言给本站上传会员【Stan****Shan】,需本站解决可联系【 微信客服】、【 QQ客服】,若有其他问题请点击或扫码反馈【 服务填表】;文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“【 版权申诉】”(推荐),意见反馈和侵权处理邮箱:1219186828@qq.com;也可以拔打客服电话:4008-655-100;投诉/维权电话:4009-655-100。